Ste tudi vi eden izmed tistih, ki vselej ne pozna meja pri treningih? Tako kot ni priporočljivo na vso moč gnati še hladnega avtomobilskega motorja, moramo tudi “človeški stroj” - torej gibala, hrbtenico in srce - na obremenitve pripraviti postopno. Telo odgovarja na zvečano telesno aktivnost s posebnimi znaki, zato ga opazujte!
https://www.zurnal24.si/sport/nogometPreden začnemo z aktivno vadbo, poskrbimo za ogrevanje mišic, kar storimo z različnimi gibalnimi vajami, lahnim tekom, dihalnimi vajami in t. i. “stretchingom” - razteznimi vajami, s katerimi pripravimo mišice, sklepe in hrbtenico do optimalne razteznosti in gibljivosti.
Z ogrevanjem se v doslej nedelavno muskulaturo nateče več krvi in s tem kisika, mišice postanejo bolj voljne in raztegljive, obsklepne vezi bolj elastične, sklepi pa gibljivejši. Srce prične utripati postopoma hitreje in s tem zagotovi več sveže krvi v “delovni” muskulaturi. Opustitev ustreznega ogrevanja pomeni poškodbo; največkrat gre za natrganje ali pretrganje mišice ali tetive, pa tudi za poškodbe hrbtenice. Ne pozabimo, da moramo v splošnem poskrbeti tudi za dober počitek, za zdravo prehrano in pitje ustreznih pijač, ki naj bodo v času vadbe praviloma negazirane.
Med telesno aktivnostjo srce hitreje bije kot običajno, ne sme pa divjati. Dihanje je globlje in hitrejše, ne sme pa biti nenadzorovano. Ne smete se zadihati do takšne stopnje, da niste sposobni spregovoriti niti nekaj besed. Lahko se zmerno potite.
V zrelih letih navadno le redko vemo, kakšna je še elastičnost naših žil in kako se bo naše srce odzvalo na maksimalne obremenitve, ki jih od njega zahtevamo, zato je poznavanje še varnega območja delovanja srca, ki ga ocenimo s spremljanjem srčnih utripov s posebnimi merilci (pulz metri), med športno rekreativno aktivnostjo pravilo in ne izjema!
Z gibalno aktivnostjo lahko pričnemo v vsakem starostem obdobju, pomembna je le vrsta športa ali aktivnosti, ki jih prilagajamo starosti.
Katere poškodbe med rekreativno vadbo so najpogostejše in na kaj vse moramo biti pri vadbi pozorni, da se temu izognemo, smo se pogovarjali z Brigito Fižuleto, profesorico športne vzgoje, kineziologinjo v Zdravstvenem domu Celje, zaposleno na Medicini dela, prometa in športa:
Ali so tudi pri rekreativnih telesnih aktivnostih poškodbe pogoste, katere so najpogostejše v praksi?
Tudi pri rekreativnih aktivnostih lahko pride do poškodb. Najbolj pogosti so nategi mišic ali zvini (hoja, pohodništvo, planinarjenje, tek), pri rekreativnih igrah in smučanju pa lahko pride tudi do zlomov (košarka, odbojka, nogomet . . ). Praviloma imajo največ poškodb tenisači (teniški komolec), ker je šport eksploziven in zahteva brezhibno tehniko igranja.
Na kaj moramo biti pozorni pri rekreativnem gibanju, da se izognemo poškodbam?
Prvo in osnovno pravilo je, da se je potrebno pred vadbo dobro ogreti s primernimi vajami za tiste mišične skupine, ki so pri sami aktivnosti najbolj obremenjene. Izbrati je potrebno primerno obutev in oblačila ter le-to prilagoditi vremenskim pogojem.
Vadbe ne priporočamo 2 uri po večjem obroku hrane, kadar imamo povišano telesno temperaturo ali smo kakorkoli drugače akutno bolni. Pred več kot 30 minut trajajočo vadbo, med njo in po njej (predvsem, če je temperatura zraka visoka) moramo nadomeščati izgubljeno tekočino, najboljša tekočina je voda. Intenzivnost vadbe mora biti prilagojena starosti, spolu in telesnim zmožnostim. Nikoli ne pretiravajte!
Kako vemo, do kakšne meje lahko s telesno aktivnostjo obremenimo svoje telo?
Določitev intenzivnosti telesne vadbe je eden ključnih momentov za samo rekreativno vadbo. Nizka ali previsoka intenzivnost ne pomenita rekreacije. Za optimalno vadbo je dobro med samim izvajanjem vadbe kontrolirati srčni utrip. Območje aerobne vadbe predstavlja 70 do 80 % obremenitev od maksimalne telesne zmogljivosti. Merilci srčne frekvence imajo vgrajene programe, ki nam določajo ta optimalna območja in izračunajo tudi indekse telesne zmogljivosti.
Kako se lahko izognemo ali odpravimo bolečino mišic, v laičnem jeziku znano pod imenom “heksenšus” oziroma “muskelfiber”? Zakaj pride do tega pojava?
Če upoštevamo osnovna načela vadbe, ne bi smelo priti do bolečin v mišicah oz. do “muskelfibra”. Če pa do tega vendarle pride, je potrebno te mišice oz. telo sproščati z razteznimi vajami, plavanjem ali masažo. Če pride do športne poškodbe, je treba obiskati zdravnika, da postavi diagnozo.
Vedno se moramo posvetovati z zdravnikom, tudi v primeru, če med samo vadbo čutimo pekočo bolečino v prsnem košu, če imamo med vadbo ali po njej vrtoglavico, slabost ali oteženo dihanje. Tudi otečeni in boleči sklepi nam povedo, da z nami ni vse dobro. V teh primerih se je treba posvetovati z zdravnikom.
foto: Shutterstock
Te zanima košarka - spored tekem, da boš na tekočem!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?