HIIT, barre in zdaj 12-5-30. Zdi se, kot da skrivnostnih imen vadb ne manjka. Če vas zanima več o rutini vadbe na tekalni stezi, ki osvaja družbena omrežja, ste na pravem mestu.
Kaj je vadba 12-5-30?
Vadbo 12-3-30 je ustvarila Lauren Giraldo in jo objavila na svojem kanalu na YouTubu leta 2019. Od takrat je vadba pridobila veliko priljubljenosti na družbenih omrežjih.
Preberite še:
- 5 najboljših vaj, ki vam bodo v enem tednu utrdile hrbet in odstranile "nedrček maščobo"
- Trije trike, zaradi katerih se bodo kilogrami kar topili
"To počnem vsak dan - ali vsaj poskušam - in zame je zelo preprosto. Grem v telovadnico in počnem samo to," pravi Giraldova v svojem izvirnem videu na YouTubu.
"Pred tem sem bila zelo obremenjena. V telovadnici pravzaprav nisem sploh vedela, kaj naj počnem."
- Vadba je precej preprosta: po tekalni stezi hodite pod naklonom na stopnji 12 s hitrostjo 5 kilometrov na uro 30 minut, pravi Carolina Araujo, CPT, certificirana osebna trenerka iz Kalifornije. Čeprav ta vadba ni preveč zapletena, ponuja več koristi, kot si morda mislite. Hoja pod visokim naklonom ni kot sprehod po parku.
"Ta rutina mi je všeč, ker je odlična za krepitev kardiovaskularnega zdravja, z visokim naklonom pa pridobite nekaj moči," pravi Carolina Araujo.
Glede na Iowa Heart Center hoja po klancu bolj aktivira zadnjico in stegenske mišice kot hoja po ravnem. Poleg tega napor pospeši vaš srčni utrip, kar pomaga izboljšati splošno vzdržljivost in skupno porabo kalorij.
Kako si prilagoditi to vadbo
1. Zmanjšajte naklon
Čeprav se vadba imenuje 12-35-30, lahko prilagodite naklon (oz. ga celo morate), da bo ustrezal vaši telesni pripravljenosti, pravi Araujo.
Če po klancu ne hodite prepogosto, je stopnja 12 precej strma. Namesto tega trenerka priporoča, da začetniki začnete pri stopnji 6 ali 7.
Pri tem naklonu boste lažje zdržali vseh 30 minut, vendar ga lahko seveda še zmanjšate, če je potrebno.
2. Dodajte intervale
Razčlenitev časa na dele je preprosta rešitev, da si vadbo olajšate ali otežite. Lahko recimo hodite 5 kilometrov na uro eno minuto pri stopnji 12 in nato dve ali tri minute pri stopnji 5 hodite pri 4 kilometre na uro. Nato izmenjujte ti dve ravni, dokler ne dosežete 30 minut.
Če želite dodaten izziv, lahko povečate hitrost. Strmina je že primerna, zato je ne spreminjajte. Lahko pa za eno minuto povečate hitrost in jo nato za dve ali tri minute spet zmanjšate.
3. Skrajšajte čas
"Ne bodite preveč navezani na številke," pravi Carolina Araujo, "ni vam treba vadbe izvajati celih 30 minut, če se vam to ne zdi obvladljivo." V idealnem primeru bi si morali vsak teden prizadevati za približno 150 minut (ali 2 1/2 uri) zmerne kardioaktivnosti, priporoča Center za nadzor in preprečevanje bolezni.
Čeprav to pomeni približno 30 minut aktivnosti 5 dni na teden, lahko skrajšate skupni čas posamezne vadbe in namesto tega vadbo izvajate več dni.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?