Vseeno nam je, kako zaposleni ste, kakšne družinske ali službene obveznosti imate ter kako daleč je najbližji fitnes. Opisani trening je preprost in kratek, a izredno učinkovit. Kar je najpomembneje, primeren je za vse, ki nikoli nimajo dovolj časa.
Zahteva pa le dva kosa opreme:
- stol (lahko tudi klop, pručko ali posteljo)
- ter uro (ali štoparico).
Prvi kos najdete skoraj povsod: doma, v pisarni, hotelski sobi ali parku, uro pa ima tudi že skoraj vsak. Če je nimate, vklopite tv, tam je zagotovo.
Vsako vajo izvajajte 20 - 30 sekund, med posamezno vajo pa imejte 10 - 20 sekund počitka. Odvisno od vaše pripravljenosti.
Trening A
1. Eksplozivne sklece
Postavite se v položaj za sklece, roki sta narazen, in sicer malo bolj od širine ramen, napnite trebušne mišice ter se čim hitreje spustite do položaja, ko sta nadlaket in podlaket pod kotom 90 stopinj. Nižje se vam ni treba spuščati. Eksplozivno se dvignite v začetni položaj.
2. Brce nazaj
Ostanite v položaju za sklece, trebuh je še vedno napet. Hitro potegnite obe nogi hkrati k prsnemu košu, nato pa eksplozivno obe hkrati spet iztegnite.
3. Hoja navkreber
Še vedno ste v položaju za sklece, trebuh je seveda napet. Zdaj potegnite eno nogo proti prsnemu košu, druga pa naj bo iztegnjena. Pokrčeno nogo nato hitro iztegnite, hkrati pa drugo nogo čim hitreje potegnite k prsnemu košu.
4. Ozke sklece
Roki zdaj premaknite pod obraz, tako da se palca in kazalca obeh rok dotikata in tvorita nekakšen karo. Napnite trebuh ter se hitro spustite navzdol, tudi tokrat se vam ni treba spustiti do konca, ampak le do polovice giba, nato pa se eksplozivno dvignite v začetni položaj. Med spuščanjem naj bosta komolca tesno ob telesu.
Trening B
1. Skiping
Stojte zravnano ter začnite čim hitreje teči na mestu. Kolena dvigajte čim višje.
2. Počep z zamahom naprej
Postavite se v položaj za počepe, roki sta ob telesu, stopali pa v širini ramen. Nato počepnite do položaja, ko so stegna vzporedna s tlemi, hkrati pa iztegnite roki predse. Hitro se odrinite gor in roki postavite ob telo.
3. Dvig rok
Stojte zravnano. Dlani z iztegnjenimi prsti dvignite ob straneh do višine obraza. Roki nato kar najhitreje iztegnite nad glavo do skoraj polnega iztega ter ju potem spustite.
4. Stopanje na stol
Eno nogo postavite na stol, nato pa se z njeno pomočjo dvignite. Spustite se nazaj na tla. Polovico časa se dvigujte z eno, polovico pa z drugo nogo.
Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?