Pa vseeno jih, vsaj kakšno izmed naštetih. Preverite, čemu bi se morali izogniti in s čim zapravite napredek, ki ste ga dosegli z vadbo.
Tako kot obstajajo nekatera “zlata pravila” športa, je tu tudi nekaj slabih navad, ki se ne bi smele znajti na seznamu tistih, ki se redno ali občasno rekreirajo.
Najprej si poglejmo nekaj večnih dobrih pravil:
- Napredujte počasi. Ne naredite začetniške napake športnih navdušencev, ki se prvi teden v telovadnico odpravijo trikrat, naslednji teden že šestkrat. V nekaj mesecih se lahko moč mišic večkratno poveča, vendar pa sklepi na to niso tako hitro pripravljeni.
- Vadite pravilno. Bolj kot na število ponovitev se osredotočite na pravilno izvedbo, s katero dosežete varnost in učinkovitost.
- Menjajte vrste vadb. Po prvem mesecu ali dveh se bo telo prilagodilo in gibe izvajalo samodejno, brez pravega učinka. Zato potrebujete nove izzive.
- Prilagodite prehrano. Poleg sistematično in dolgoročno načrtovane vadbe vedno potrebujete tudi načrt prehrane.
- Ne obremenjujte se s številkami. Ko začnete teči in telovaditi, ne kurite le maščobe, s treningi gradite tudi mišice. Povsem normalno je torej, če se bo na tehtnici po določenem obdobju številka premaknila navzgor.
- Bodite vztrajni, vaša vztrajnost bo poplačana. Do dobrih rezultatov žal ni bližnjic in lažjih poti. Morali boste po daljši, včasih naporni poti, a ne obupajte.
Navade, ki bi se jim morali izogniti:
Po treningu
Privoščite si vse, kar vam srce poželi. Če bi bile to beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe, bi bila navada čisto dobra. Vendar si pogosto zaželimo vsega nezdravega: hamburgerjev, mastnega krompirčka, sladice, vseh pregreh, ki jih hranimo za en dan v tednu … Po vadbi morate popraviti mikropoškodbe mišic in jih okrepiti, da boste čez čas v ogledalu lahko opazovali lepo oblikovano telo. Brez težav si privoščite na primer takšen smuti: Bananin smuti za po treningu (z beljakovinami in zdravimi maščobami).
Prepričani ste, da ne potrebujete toliko spanja. Ne glede na to, ali ste jutranji ali popoldanski športnik, si morate ponoči zagotoviti dovolj kvalitetnega počitka. Takrat je namreč čas za okrevanje in celjenje poškodb. Neprespani tvegate poškodbe in slabše rezultate, saj telo ne bo preneslo toliko stresa. Dober spanec si zagotovite takole:
- Posteljo prihranite za spanje, torej v njej ne jejte, glejte filmov ali delajte za službo.
- Vsak večer pojdite spat ob isti uri (tudi med vikendom!).
- Telefon in druge elektronske naprave pustite v prostoru, ki ni namenjen spanju.
- Pred spanjem se sprostite.
- V spalnici naredite popolno temo.
Ste dehidrirani. Količina tekočine je odvisna od dolžine in napora vadbe, vendar je pomembno, da se hidrirate pred med in po treningu. Med gibanjem telo izgubi veliko elektrolitov in tekočin, kar morate nadoknaditi kasneje (tudi če imate občutek, da ste že pred in med vadbo spili dovolj).
V želji po hitrih rezultatih telovadite večkrat dnevno in prepogosto. Medtem ko iz dneva v dan skačete iz ene intenzivne vadbe v drugo in izpuščate dneve za počitek, ker naj bi bili namenjeni amaterjem, nimate časa za okrevanje. To posledično pomeni, da boste kmalu obležali v postelji za kar nekaj časa, saj tvegate veliko poškodb, telo pa bo prej ko slej pregorelo. Privoščite si lahke in naporne vadbe, ob dnevih za počitek pa je dovolj že lahek sprehod in ogrevanje.
Ogrejete in raztegnete se samo pred vadbo. Vendar boste ravno z raztezanjem po vadbi pomagali telesu vsrkati vse pozitivne lastnosti vadbe. Mišicam omogočite, da se po vsaki športni aktivnosti okrepijo, kar boste opazili pri boljših dosežkih.
S tem izničite ves trud vložen v šport
Po treningu si pripravite prevelik obrok. Napadu lakote se izognete tako, da si takoj po treningu privoščite manjši prigrizek, nato pa si ob prihodu domov pripravite zdrav in kakovosten obrok.
Vse upe polagate v športne napitke in beljakovinske ploščice. Nekateri prehranski izdelki za športnike vam lahko pomagajo do boljšega okrevanja in nadoknadijo izgubljeno, vendar preden zagrizete vanje, preverite sestavine. Večina napitkov vsebuje na stotine praznih kalorij ter umetna barvila in druge dodatke, ki telesu prav nič ne koristijo. Če se ne pripravljate na zahteven športni dogodek, bosta voda in doma pripravljen obrok povsem zadoščala.
Ne spremljate napredka. Zastavite si večje cilje, vendar jih ne razpolovite na več manjših, zato se izgubite na poti in ne pridete do uspeha. Sprotno preverjanje rezultatov vam bo pomagalo takoj zaznati morebitno težavo in jo odpraviti. Vedeli boste, kje se morate še izboljšati.
Prepogosto si privoščite nagrado. Nagrada za opravljeno delo je odlična motivacija in s takšnim pristopom ni nič narobe. Problem nastane, ko vas nagrade oddaljijo od cilja ali jih je preveč. Po vsakem setu sklec, minuti planka in HIIT treningu pač ne potrebujete tortice.
- Preverite še: 15 minut hitre hoje za več energije.
Vsi zagreti tekači ne prezrite TEKAŠKEGA VIKENDA!
V aprilu se odpravljamo na tekaški vikend, kjer vas čaka:
- 5 različnih vadbenih skupin (za začetnike in tiste, ki želite kaj več)
- predavanje dr. Branka Škofa in Tadeja Verbošta
- poseben gost (vodja šole preživetja v naravi)
- zanimiva trasa za kolesarje
Prijavnico in več informacij izveste na naslednji povezavi, kjer si lahko pogledate tudi, kako smo se imeli na taboru v oktobru: Aprila vabljeni na tekaški tabor!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?