Ob 18. uri? Tik pred spanjem? Najmanj dve uri preden se odpravimo v posteljo? Verjetno lahko vsi priznamo …
Da si včasih pred spanjem privoščimo majhen prigrizek namreč. Drži?
Za nekatere je to kar ritual – pokovka, čokolada, kos kruha z najljubšim namazom ali nekaj piškotkov so prigrizki, ki pozno zvečer ali ponoči utišajo ropotanje v želodcu. Medtem ko se na drugi strani nekateri strogo držijo »pravila«, po 18. uri se ne jé.
- Toda kdaj je čisto zares najboljši čas za zadnji obrok v dnevu?
- Kako ta obrok vpliva na pridobivanje ali izgubo telesne teže?
- In kako na spanje?
Obrok pred spanjem
profimedia
Pri tem velja splošno pravilo: med zadnjim obrokom v dnevu in odhodom v posteljo naj bi preteklo približno tri ure.
Glavni razlog: telesu naj bi zagotovili dovolj časa, da hrano prebavi in da se tako vsebina iz želodca pomakne naprej v tanko črevo.
Če si obrok privoščimo tik pred spanjem, obstaja verjetnost, da nas bo pekla zgaga ali nam bo ta kradel spanec. Ko namreč ležemo s polnim želodcem, se lahko neprebavljena hrana in želodčna kislina dvigneta po požiralniku navzgor, kar povzroči zgago in druge simptome gastroezofagealnega refluksa (GERB).
Ko gre za nespečnost, pa je odvisno od tega, kaj jemo. Obstajajo živila, ki pomagajo do boljšega spanca. Živila, kot so denimo mandlji, kivi, toplo mleko, orehi … vsebujejo melatonin, kalcij, tripofan, flavonoide, serotonin in magnezij, ki lahko pomagajo izboljšati spanje, pišejo na medicalnewstoday.com.
Vendar pa je morda le vse odvisno od časa.
Vnos hrane spodbudi telo k izločanju inzulina, ki lahko izzove spalni cikel – ki mu pravimo cirkadiani ritem. Gre za 24-urno notranjo uro, ki se odziva na svetlobo in temo.
Ko spimo, naš cirkadiani ritem običajno uravnava in omejuje izločanje inzulina. Zato lahko z obrokom pozno ponoči sprožimo izločanje inzulina, kar preloži cikel spanja-budnosti, to pa nato vodi v nespečnost.
Kaj pa pijača?
Profimedia
Kako dolgo bi morali počakati z odhodom v posteljo, če ste si privoščili pijačo?
Tako kot pri hrani, je odvisno od tega, katero pijačo ste si privoščili.
Alkohol: približno eno uro traja, da telo presnovi kozarec alkohola, zato se priporoča, da se alkoholne pijače ne uživajo v zadnjih štirih urah pred spanjem.
Če imate občutek, da vas alkohol uspava, je to zato, ker alkohol sproži v možganih izločanje kemikalije adenozin, ki uspava. Vendar pa ta učinek ne traja prav dolgo, kmalu boste namreč povsem budni, pišejo na verywellhealth.com.
Voda:
Tu pa je druga težava. Če si jo privoščite tik pred spanjem, boste ob spanec, ker boste morali sredi noči obiskovati stranišče. Da bi to preprečili, strokovnjaki na health.clevelandclinic.org priporočajo, da za ustrezno hidracijo poskrbite čez dan, tako pozno zvečer ali ponoči ne boste tako žejni. Če pa zvečer kljub vsemu potrebujete kozarec vode, naj bo to uro ali dve pred spanjem, še boljše pred večerjo.
Še ena dobra stran ustrezne hidracije čez dan: sredi noči vam ne bo treba obiskovati stranišča, a hkrati boste poskrbeli tudi a vlažnost nosne in ustne votline, s čimer se pri nekaterih zmanjša možnost za smrčanje. Tudi smrčanje vas lahko potegne iz globokega spanca.
Izogibajte se tudi čaju, kavi in drugim pijačam, ki vsebujejo kofein.
Sladkor pred odhodom v posteljo?
profimedia
Po podatkih nacionalne fundacije za spanje velja, več sladkorja boste pojedli čez dan, pogosteje se boste zbujali ponoči.
To ne pomeni, da boste vedno popolnoma budni, bo pa zmotilo vaš globoki (obnovitveni) spanec, zaradi česar boste naslednji dan še bolj utrujeni.
Čeprav ni natančno določeno, kdaj v dnevu naj bi si privoščili zadnji sladki prigrizek (če si ga že), se raje izognite gaziranim pijačam, sokovom, sladoledu, sadju v pločevinkah, celo omakam za špagete v pločevinkam pozno zvečer.
Seveda je priporočljivo, da se sladkarijam in omenjenim živilom izogibate tudi na splošno.
Pri sladkorju obstaja še en stranski učinek: zaradi velikega nihanja sladkorja v krvi, boste pogosto še bolj utrujeni, morda si boste privoščili dnevni spanec. S popoldanskim dremežem ni sicer nič narobe, a le, če je res dremež. Sicer se s tem lahko podre vaš nočni ritem.
Kako večerni obrok vpliva na telesno težo?
Zagotovo ste že večkrat slišali: obrok pred spanjem in hujšanjem ne gresta skupaj. Nekatere diete celo zahtevajo, da se po 18. uri ne jé več. Nekatere priporočajo obrok ob 19. ali 20.
Kakšna je resnica?
Prva stvar, ki se jo moramo zavedati: večina živil, ki si jih navadno privoščimo v poznih večernih urah oziroma ponoči, ni večerja, prav tako pa tudi nič zdravega.
Pri mnogih nočni prigrizki ali obroki vključujejo živila, kot so pica, čips, piškoti, sladoled in druge sladkarije.
Gre torej za živila s precej visoko energijsko ali zelo slabo, če sploh kakšno hranilno vrednostjo. Vsebujejo vse, kar ni dobro za hujšanje.
Če poskušate shujšati, je vedno dobro paziti na vnos in tudi tip živil. Morda na to brez težav pazite pri zajtrku, kosilu in večerji, večina pa pozabi upoštevati pozne in nočne sprehode do hladilnika.
Kljub vsemu potrebujete določen čas?
Profimedia
Če potrebujete določen čas, ko naj bi imeli zadnji obrok v dnevu, naj bo to pred 22. uro.
Vsak obrok ali prigrizek, ki si ga boste privoščili po deseti uri, lahko upočasni vaš napredek oz. sposobnost telesa, da bi razgradil neuporabljena makro hranila. Namesto tega se bo vsa ta odvečna energija shranila kot maščoba.
Velja upoštevati tudi priporočilo, da si večji obrok raje privoščite v začetku dneva, manjšega in lažjega pa zvečer, po možnosti med 20. in 22. uro.
Za konec
Vprašanje, kdaj naj bi si privoščili zadnji obrok v dnevu, je precej sporno.
Medtem ko so nekateri prepričani, da to ni pomembno, drugi menijo, da je čas zadnjega obroka nadvse pomemben, zlasti, če želite izgubiti težo.
A kot smo videli, imajo nočni obroki več slabosti kot prednosti, ko gre za splošno zdravje in tudi spanje.
Da bi se izognili nespečnosti in pomanjkanju spanja ter tveganju za druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes in druge, si poskusite zadnji obrok v dnevu privoščiti tri ure pred spanjem. Alkohol štiri ure pred spanjem, kofeinu zvečer pa se je bolje povsem izogniti.
Za ustrezno hidracijo pa poskrbite že čez dan oz. si vodo privoščite vsaj uro ali dve pred spanjem in zjutraj, ko se zbudite, pa popijte kozarec mlačne vode.
Če imate težave s spanjem, poskusite z živili, ki lahko pomagajo zaspati.
Prirejeno po What Time Should You Stop Eating Before Bed? Meal Timing And Weight Loss, betterme.world
Preverite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?