11 živil, ki pospešujejo staranje

Naš življenjski slog – vključno s hrano, ki jo uživamo – določa, kako hitro se staramo na biološki ravni, naš videz in počutje pa morda ne odražata števila potovanj, ki smo jih opravili okoli sonca.

"Biološko staranje se nanaša na postopno slabšanje funkcionalnih značilnosti na celični in molekularni ravni, na kar lahko vplivajo dejavniki življenjskega sloga, vključno s prehrano," pravi Danielle Crumble Smith, RD, dietetičarka pri Top Nutrition Coaching.

"Uživanje uravnotežene prehrane, bogate z antioksidanti, esencialnimi maščobnimi kislinami, vitamini, minerali in vlakninami, ob zmanjšanju vnosa predelane hrane, sladkorjev, nezdravih maščob ter čezmernega vnosa natrija in alkohola, je ključnega pomena za podporo dolgoživosti, saj upočasni proces staranja in spodbuja splošno dobrobiti," pravi Marlyne Perez, RDN, LD, dietetičarka pri Top Nutrition Coaching.

Preberite še: 

• Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan jemo brusnice?
• Ne jejte jih na prazen želodec: 5 živil, ki na tešče naredijo več škode kot koristi

Po drugi strani pa lahko nezdrava prehrana – tista, ki nima bistvenih hranil in antioksidantov in je bogata s predelano hrano, sladkorji in nezdravimi maščobami – povzroči kronično vnetje, oksidativni stres, ogroženo zdravje črevesja in presnovne težave, pravi Perez.

"Ti dejavniki skupaj pospešijo celično poškodbo, poslabšajo delovanje organov in povečajo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kar prispeva k višji biološki starosti," dodaja.

Jasno je, da je prehrana, bogata s hranili, ključna za upočasnitev vaše biološke ure. Zato smo se z dvema dietetikoma pogovarjali o vrhunskih živilih, ki vas lahko hitreje postarajo, če jih uživate po pravilih. Kljub temu lahko to hrano uživate v zmernih količinah – samo osredotočite se na to, da svojo prehrano napolnite s hranilno bogato hrano in jo shranite za posebne priložnosti.

Sladke žitarice

Medtem ko so kosmiči lahko zdrav zajtrk, so številni na trgu prepredeni z dodanimi sladkorji. In ko večino kalorij zaužijete iz sladkorja, zlasti zjutraj, lahko to povzroči hitre skoke glukoze v krvi, zaradi česar telo hitro sprosti inzulin za uravnavanje ravni sladkorja.

"Sčasoma lahko to nenehno nihanje krvnega sladkorja in ravni inzulina povzroči odpornost proti inzulinu in povečan oksidativni stres, kar prispeva k pospešenim procesom staranja v telesu," pravi Perez.

Še več, redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladki kosmiči, lahko prispeva k povečanju telesne teže in debelosti, dvema stanjema, povezanima s številnimi presnovnimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in kardiovaskularne bolezni.

Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja se lahko celo pozna na vaši koži. Presežek sladkorja reagira z beljakovinami v telesu, kot sta kolagen in elastin, skozi proces, imenovan glikacija.

To lahko privede do nastanka naprednih končnih produktov glikacije (AGE), zaradi katerih postaneta kolagen in elastin trda in manj elastična, glede na pregled iz leta 2021 v Experimental & Molecular Medicine.

"Poškodba kolagena in elastina, [ki sta] bistvena za ohranjanje mladostne in prožne kože, se kaže kot znaki prezgodnjega staranja na koži," pravi Smith in dodaja, da lahko povzroči gube in povešeno kožo.

Hrenovke in slanina

Občasna slanina, jajce in sir med tednom zjutraj ali hrenovka na žaru na poletnem pikniku ni razlog za vznemirjenje, vendar redno vključevanje predelanega mesa v vašo prehrano ni pametna poteza.

Predelano rdeče meso je bogato z nasičenimi maščobami in pogosto vsebuje konzervanse, kot so nitrati, ki lahko prispevajo k biološkemu staranju s spodbujanjem kroničnega vnetja in oksidativnega stresa v telesu, pravi Smith.

"Ti dejavniki pospešujejo staranje celic in povečujejo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in ožilja ter nekateri raki. Poleg tega je uživanje predelanega mesa povezano s tvorbo škodljivih spojin, ki lahko poškodujejo DNK in beljakovine, kar še poslabša proces staranja ."

Uživanje rdečega ali predelanega mesa vsaj štirikrat na teden je bilo povezano z 20 % večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke kot uživanje manj kot dvakrat na teden, glede na študijo International Journal of Epidemiology iz leta 2020.

Alkohol

Občasen kozarec vina ob večerji ali koktajlu ob veselih urah ne bo naredil trajne škode, lahko pa bi popivanje vsak konec tedna.

Alkohol lahko zviša vašo kronološko starost na tri ključne načine.

• Prvič, je diuretik, kar pomeni, da povzroči več uriniranja. To lahko privede do dehidracije, kar povzroči suho in pusto kožo s povečano verjetnostjo gub in drobnih linij, pravi Smith.
• Drugič, "alkohol ovira absorpcijo vitalnih hranil, kot sta vitamin B12 in folat, skupaj z antioksidanti, ogroža celično zdravje in prispeva h kognitivnemu upadu, kar povečuje tveganje za nevrološke motnje, povezane s starostjo, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca," pravi Smith.
• Končno (vendar nenazadnje) lahko alkohol povzroči poškodbe jeter, vključno z zamaščenimi jetri, hepatitisom in cirozo. "To poslabša sposobnost jeter za učinkovito presnovo toksinov in vzdrževanje splošnih telesnih funkcij, kar lahko pospeši procese staranja po telesu," nam pove Smith.

Rafinirana bela moka

Živila, kot so beli kruh, žemljice, preste in testenine, so narejena iz rafiniranih žitaric, ki so brez vseh vlaknin in hranil, zaradi katerih so žita sploh zdrava.

Ta postopek mletja povzroči, da živila postanejo visoko glikemična, kar pomeni, da lahko povzročijo hitre skoke ravni krvnega sladkorja in insulina. "Ta skok in kasnejši padec krvnega sladkorja lahko povzročita oksidativni stres in vnetje, kar pospeši staranje celic," pravi Smith.

"Poleg tega pomanjkanje vlaknin in bistvenih hranil v rafinirani beli moki v primerjavi s polnozrnatimi žiti telo prikrajša za ključne hranilne snovi proti staranju - kot so vitamini B, antioksidanti, vitamin E in minerali - kar dodatno prispeva k procesu staranja. "

Soda in druge sladke pijače

Gazirane pijače in sladke pijače, kot je sladki čaj, vam ne dajejo nič koristnega v smislu prehrane, njihovo redno pitje pa je povezano z neštetimi zdravstvenimi težavami. To je predvsem zato, ker vse kalorije teh pijač izvirajo iz dodanih sladkorjev.

Uživanje s sladkorjem sladkanih pijač "prispeva k biološkemu staranju predvsem zaradi visoke vsebnosti sladkorja, kar vodi do povečanega oksidativnega stresa, vnetja in tvorbe naprednih končnih produktov glikacije (AGE), ki pospešujejo staranje celic in poškodbe tkiva," pravi Smith. .

Ta čezmeren vnos sladkorja lahko prispeva k inzulinski rezistenci in povečanemu kopičenju maščobe, kar je povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno-žilnimi boleznimi – vsemi označevalci staranja in krajših telomerov.

Za vedno, telomeri ščitijo konce kromosomov, njihova dolžina pa je pokazatelj celičnega staranja. Po poročilu iz leta 2011 v The Journal of Nutritional Biochemistry je bila slaba prehrana povezana s krajšimi telomeri.

Še več, "soda vsebuje fosforno kislino, ki lahko ovira absorpcijo kalcija, potencialno zmanjša mineralno gostoto kosti in poveča tveganje za bolezni, kot so osteoporoza in zlomi kosti, povezani s staranjem," pravi Perez.

Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so piščančji nuggets, burgerji in ocvrt krompirček, pogosto vsebujejo transmaščobe, zlasti če se olja za cvrtje znova in znova uporabljajo – kar je običajna praksa v številnih restavracijah s hitro prehrano.

"Te transmaščobe prispevajo k vnetju in oksidativnemu stresu v telesu, procesom, ki pospešujejo staranje celic in povečujejo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen," pravi Smith.

Evo, kako lahko ponovna uporaba olj vodi do transmaščob: Ko olje večkrat segrevamo, pride do oksidacije in toplotne razgradnje, nam pove Smith.

"Ponavljajoče segrevanje povzroči, da so nenasičene maščobne kisline v olju podvržene strukturnim spremembam – in ena od teh sprememb je lahko pretvorba cis-maščobnih kislin (naravno prisotnih v večini rastlinskih olj) v transmaščobne kisline. Olja z visokimi koncentracijami nenasičene maščobe (kot so sojino, sončnično ali koruzno olje, ki se običajno uporabljajo za cvrtje) so bolj nagnjene k tvorbi trans maščob, če jih pregrejemo ali ponovno uporabimo."

Poleg tega višje temperature in daljši časi segrevanja povečajo hitrost nastajanja trans maščob.

Hrana iz restavracije

Tudi če ne brskate po avtocesti, da bi si privoščili cheeseburger in krompirček, obedovanje v restavracijah ne bo naredilo čudežev za vaše telo – še posebej, ko se starate.

"Živila v restavracijah, čeprav so primerna, lahko prispevajo k staranju zaradi dejavnikov, kot so visoke ravni nezdravih maščob, vključno z nasičenimi in transmaščobami, kar vodi do vnetja in povečanega tveganja za bolezni, povezane s staranjem," pravi Perez.

Še več, večina teh obrokov vsebuje več kot celodnevno količino natrija – in celo navidezno slane restavracijske jedi lahko vsebujejo tudi veliko sladkorja.

"Obroki v restavracijah imajo pogosto veliko dodanih sladkorjev in soli, kar prispeva k tveganju za presnovne motnje, kot sta debelost in hipertenzija, ki sta povezani s pospešenim staranjem," pravi Smith.

Še več, škodljive spojine, kot so AGE in potencialno rakotvorne snovi, lahko nastanejo pri nekaterih načinih kuhanja v restavracijah, kot je cvrtje ali pečenje na žaru pri visokih temperaturah, kar prispeva k poškodbam celic in pospešenemu staranju.

Toda vsi obroki v restavracijah vam ne bodo zaprli vrelca mladosti. Nekatere ustanove (kot so te restavracije, ki jih odobrijo dietetiki) dajejo prednost svežim sestavinam, uporabljajo bolj zdrave metode kuhanja in ponujajo hranljive možnosti.

"Izbira na podlagi informacij z izbiro obrokov, bogatih z zelenjavo, pustimi beljakovinami in polnozrnatimi žiti, ob omejevanju predelane ali ocvrte hrane, lahko pomaga ublažiti morebitne negativne učinke na proces staranja," pravi Perez.

Delikatesno meso

Šunka, salama in narezane puranje prsi so nepogrešljive sestavine sendvičev, vendar jih ne bi smeli vključiti v vsakodnevno prehrano. Sveži mesni izdelki, ki imajo pogosto visoko vsebnost konzervansov, kot so natrij in nitrati, prispevajo k biološkemu staranju predvsem s spodbujanjem oksidativnega stresa in vnetij v telesu, pravi Smith.

"Ti konzervansi, skupaj z AGE-ji, ki nastanejo med predelavo, lahko poškodujejo celice in tkiva ter pospešijo proces staranja na celični ravni."

Ne le to, delikatesno meso vsebuje neverjetno veliko natrija. Vzemite pakirano šunko: samo tri rezine vsebujejo približno 652 miligramov natrija, kar je 27 % vaše dnevne vrednosti.

"Visoka vsebnost natrija v delikatesnem mesu lahko prispeva k hipertenziji in srčno-žilnim težavam, ki so ključni dejavniki poslabšanja zdravja, povezanega s staranjem," pravi Smith.

Krompirjev čips

Ko se pojavi želja po soli, vas bo morda zamikalo, da bi vzeli vrečko krompirjevega čipsa, vendar vsi vemo, kako težko se je ustaviti le pri peščici. In navada krompirjevega čipsa vam ne pomaga nujno ustaviti procesa staranja.

"Komercialno proizveden krompirjev čips se pogosto peče v nezdravih oljih pri visokih temperaturah, kar povzroči nastanek trans maščob," pravi Perez.

"Pri visokotemperaturnem kuhanju škrobnatih živil, kot je krompir, pri proizvodnji čipsa lahko nastane akrilamid, ki velja za potencialno rakotvorno snov, ki lahko prispeva k poškodbam celic in procesom, povezanim s staranjem," pravi Perez.

Ne samo to, krompirjev čips ima visok glikemični indeks in visoko vsebnost soli. "Vsebnost natrija v krompirjevem čipsu lahko povzroči zadrževanje vode, povečan krvni tlak in obremenitev kardiovaskularnega sistema, kar lahko pospeši staranje krvnih žil in organov," pravi Perez.

Pekovski izdelki s sladkorjem

Pekovski izdelki – pomislite: piškoti, pecivo, mafini in podobno – so narejeni iz rafinirane moke in vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Včasih lahko vsebujejo celo malo trans maščob. Vsi ti dejavniki prispevajo k biološkemu staranju s spodbujanjem vnetja in oksidativnega stresa.

"Visoka vsebnost sladkorja lahko povzroči nastanek AGE-jev, ki poškodujejo kolagen in elastin, ključne beljakovine za ohranjanje mladostne kože; medtem ko lahko transmaščobe negativno vplivajo na zdravje srca in ožilja ter celično celovitost," pravi Smith.

Agavin in drugi sirupi

Perez pravi, da sladila, kot so agavin sirup, koruzni sirup in nekateri javorjevi sirupi, vsebujejo veliko fruktoze, vrste sladkorja, povezanega z zdravstvenimi težavami, kot so insulinska rezistenca, kopičenje maščobe v jetrih in povišane ravni trigliceridov, kar prispeva k presnovnim težavam in pospešenemu staranju. .

Podobno kot pri rafiniranem sladkorju tudi prekomerna fruktoza tvori AGEs, kar lahko povzroči poškodbe kolagena in elastina v koži, kar prispeva k gubam, zmanjšani elastičnosti in staranju kože.

"Redno uživanje teh sladil lahko povzroči povečanje telesne mase, metabolični sindrom in povečana tveganja za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2, ki so povezani s pospešenim staranjem in zdravstvenimi težavami, povezanimi s starostjo," pravi Perez.

Če ta sladila uporabljate vsak dan namesto dajanja prednosti polnovrednim živilom (na primer, če svojo jutranjo skledo ovsenih kosmičev sladkate z agavo namesto sadja), lahko to "povzroči neravnovesje hranil, izpodriva živila, bogata s hranili, in tako vpliva na splošno zdravje prispevajo k pospešenim procesom staranja," pravi Perez.

Bistvo: "Izbira celega sadja za sladkost in zmanjšanje odvisnosti od dodanih sladkorjev in sladil lahko prispeva k boljšim zdravstvenim rezultatom in potencialno upočasni proces staranja," pravi Perez.

• Preberite še: Raziskava je odgovorila na vprašanje, ali je težje vzgajati sina ali hčerko

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?