Zajtrk predstavlja prvi vir energije za telo. Med drugim z energijo oskrbi tudi možgane, kar je ključnega pomena za optimalno in jasno delovanje tekom dneva.
Za mnoge priljubljene zajtrke, kot so kosmiči s sladkorjem, rogljički in podobni pekovski izdelki, slednje ne velja, saj zaradi velike vsebnosti sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, povzročijo začetni porast sladkorja v krvi in nato posledično bliskovit padec. To prispeva k vnetjem v možganih, ki je povezano s slabo koncentracijo in z možgansko meglo.
Dr. Uma Naidoo je kot prehranska psihiatrinja in nutricionistka, ki se je izšolala na Harvardu, pri svojem raziskovalnem in kliničnem delu spoznala kar nekaj koristnih navad jutranje rutine, ki lahko pomagajo izboljšati duševno kondicijo. Na srečo so med temi izbirami tudi preproste in zdrave možnosti.
Ne spreglejte:
- Ne jejte jih na prazen želodec: 5 živil, ki na tešče naredijo več škode kot koristi
- Ta živila vsebujejo veliko JODA - dodajte jih na vaš jedilnik!
- Zaskrbljujoče: to se zgodi s telesom, če zaspite pred televizijo (pojasnjuje strokovnjak za spanje)
Zajtrki, ki pripomorejo k dvigu energije, koncentracije in duševnega zdravja
Dr. Naidoo za začetek dneva, ko se prebudite, predlaga kozarec vode s čemer boste preprečili dehidracijo in tesnobo. Za zajtrk pa priporoča nekaj njenih najljubših izbir, ki obetajo bogate hranilne snovi in spojine, ki bodo spodbudile energijo, jasnost in pripomogle k duševnemu zdravju.
1. Chia puding
Eden izmed najprimernejših zajtrkov, ki jih priporoča nutricionistka je domač puding iz semen chia. Chia puding vsebuje maščobne kisline omega-3, ki imajo močne protivnetne učinke na možgane. To pomaga izboljšati razpoloženje ter ohranjati zdravo kognicijo in spomin.
Večje količine vlaknin, ki se nahajajo v chia pudingu, so sicer koristne tudi kot hrana za zdrave bakterije v črevesju, vpliv pa imajo tudi na povezavo med črevesjem in možgani, ter na proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki podpirajo dobro razpoloženje.
Puding je najbolj priročno pripraviti večer prej: Zmešajte tri žlice semen chia s skodelico kokosovega mleka (ali mleka po lastni izbiri), nekaj kapljicami medu ter ščepcem cimeta in morske soli. Zjutraj ga lahko pred zaužitjem posujete tudi z izbranimi oreščki, jagodičevjem in/ali kokosovimi kosmiči.
Chia puding vsebuje maščobne kisline omega-3, ki imajo močne protivnetne učinke na možgane.
2. Omleta ali pečena jajčna fritata
Če sodite med ljubitelje jajc, vam lahko pride za zajtrk v poštev tudi omleta ali pečena fritata. Jajca so poleg bogate vsebnosti zdravih maščob in beljakovin tudi polna vitaminov, ki so pomembni za zdrave možgane. V rumenjakih se na primer nahaja veliko vitamina D in serotonina, ki sta v pomoč pri optimalnemu ravnovesju nevrotransmiterjev za uravnavanje razpoloženja.
Ob pripravi omlete iz jajc lahko dodate tudi kanček soli in popra ter špinačo ali ohrovt ter jo popečete. Strokovnjakinja pri izbiri jajc priporoča jajca kokoši, ki so bile vzrejene proste reje.
3. Mešanica iz tofuja
Eden izmed zajtrkov, ki ga priporoča dr. Naidoo je tudi tofu, ki predstavlja hranljivo, vsestransko uporabno beljakovino, ki je bogata s triptofanom in sojinimi izoflavoni, ki so dokazano povezani z zmanjšanjem simptomov depresije. Sama si pripravi pikanten tofu, ki ga začini s kurkumo, črnim poprom in ščepcem morske soli.
4. Zeleni smoothie
Eden izmed hitrih, hranljivih in enostavnih zajtrkov, ki so polni vlaknin in folatov je tudi zeleni smoothie. Folati so med drugim potrebni za nastanek nevrotransmiterjev v možganih. Na drugi strani pa je pomanjkanje folatov povezano s številnimi duševnimi težavami kot je depresija.
V smoothie lahko zmešate zeleno zelenjavo, kot je špinača, z nekaj jagodami ali podobnim sadjem (toda ne pretiravajte s količino), čistimi beljakovinami v prahu (ali svilenim tofujem za kremast okus). Dodate lahko kakšno žlico maščobe iz konopljinih semen ali masla iz oreščkov kot so arašidi ali mandlji, kar bo dalo napitku dodatno hranilno vrednost.
Vir: cnbc.com