Zdrava prehrana lahko močno vpliva na raven holesterola in zdravje srca, ne glede na to, ali se vam je holesterol z leti povečal ali pa imate genetsko pogojeno bolezen. Zdravje se bo izboljšalo tudi na druge načine, saj vam bo pomagalo znižati krvni tlak, preprečiti sladkorno bolezen in ohraniti zdravo telesno težo.
Vaše telo za pravilno delovanje potrebuje nekaj holesterola. Če pa ga je v krvi preveč, se lahko prilepi na stene arterij in jih zoži ali celo zamaši. Zaradi tega ste izpostavljeni tveganju za koronarno bolezen in druge bolezni srca. Če imate povišan holesterol, so spremembe življenjskega sloga lahko pomemben del obvladovanja holesterola. To lahko vključuje bolj redno telesno vadbo, izbiro bolj zdravih pijač ali spremembo prehrane. Če pazite na to, kaj jeste, se ni treba le izogibati živilom, ki škodujejo holesterolu, temveč je treba sprejeti tudi tista, ki ga lahko pomagajo znižati.
Vendar pa ni nujno, da pazite na to, kaj jeste, kar pomeni, da jeste manj ali da ste lačni; pomeni le, da bolje izbirate hrano in vzpostavite pametne navade pri prigrizkih, da se boste počutili siti.
Živila, ki sestavljajo dieto z nizko vsebnostjo holesterola, lahko pomagajo zmanjšati visoko raven holesterola. Če spremenite živila, ki jih uživate, lahko znižate raven holesterola in izboljšate količino maščob, ki plavajo v vašem krvnem obtoku. Najboljši način za doseganje nizkega holesterola je dodajanje živil, ki znižujejo LDL, škodljive delce, ki prenašajo holesterol in prispevajo k aterosklerozi, ki maši arterije.
S strokovnjaki smo se pogovarjali o najboljših navadah pri prigrizkih, s katerimi lahko znižate holesterol. Če potrebujete opoldansko okrepčilo si ga le privoščite, vendar pazite na holesterol.
Dodajte ta živila za znižanje holesterola LDL
Različna živila znižujejo holesterol na različne načine. Nekatera vsebujejo topne vlaknine, ki v prebavnem sistemu vežejo holesterol in njegove predhodnike ter jih potegnejo iz telesa, preden pridejo v obtok. Nekatera dajejo polinenasičene maščobe, ki neposredno znižujejo LDL. Nekatere vsebujejo rastlinske sterole in stanole, ki preprečujejo absorpcijo holesterola v telesu.
1. Oves
Profimedia
Prvi korak k znižanju holesterola je, da za zajtrk pojeste skledo ovsenih kosmičev. Tako boste dobili 1 do 2 grama topnih vlaknin. Dodajte banano ali nekaj jagod in pridobite še pol grama. Trenutne prehranske smernice priporočajo 20 do 35 gramov vlaknin na dan, od tega vsaj 5 do 10 gramov topnih vlaknin.
2. Ječmen in druga polnozrnata žita
Podobno kot oves in ovseni otrobi lahko tudi ječmen in druga polnovredna žita pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, predvsem zaradi topnih vlaknin, ki jih vsebujejo.
3. Fižol
Fižol je še posebej bogat s topnimi vlakninami. Poleg tega jih telo prebavlja dlje časa, kar pomeni, da se po obroku dlje časa počutite siti. To je eden od razlogov, zakaj je fižol koristno živilo za ljudi, ki se trudijo shujšati. Fižol je zelo vsestransko živilo in ga lahko pripravite na številne načine.
Profimedia
4. Jajčevci in okra
Ti dve nizkokalorični zelenjavi sta dobra vira topnih vlaknin.
5. Oreščki
Številne študije kažejo, da je uživanje mandljev, orehov, arašidov in drugih oreščkov koristno za srce. Z uživanjem 2 unč oreščkov na dan lahko nekoliko znižamo LDL, in sicer za približno 5 %. Oreščki imajo dodatna hranila, ki ščitijo srce tudi na druge načine.
6. Rastlinska olja
Uporaba tekočih rastlinskih olj, kot so repično, sončnično, žafranikovo in druga, namesto masla, svinjske masti ali maščobe pri kuhanju ali za mizo pomaga znižati LDL.
7. Jabolka, grozdje, jagode, agrumi
To sadje je bogato s pektinom, vrsto topnih vlaknin, ki znižujejo LDL.
Profimedia
8. Živila, obogatena s steroli in stanoli
Steroli in stanoli, pridobljeni iz rastlin, zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira holesterol iz hrane. Podjetja jih dodajajo živilom, od margarine in granole do pomarančnega soka in čokolade. Na voljo so tudi kot prehranska dopolnila. Če na dan zaužijemo 2 grama rastlinskih sterolov ali stanolov, lahko znižamo holesterol LDL za približno 10 %.
9. Soja
Uživanje soje in živil iz nje, kot sta tofu in sojino mleko, je bilo nekoč označeno kot učinkovit način za zniževanje holesterola. Analize kažejo, da je učinek bolj skromen - uživanje 25 gramov sojinih beljakovin na dan (10 unč tofuja ali 2 in pol skodelice sojinega mleka) lahko zniža LDL za 5 do 6 %.
10. Mastne ribe
Uživanje rib dvakrat ali trikrat na teden lahko zmanjša LDL na dva načina: z nadomestitvijo mesa, ki vsebuje nasičene maščobe, ki povečujejo LDL, in z dodajanjem maščob omega-3, ki zmanjšujejo LDL. Maščobe omega-3 zmanjšujejo trigliceride v krvi in varujejo srce, saj pomagajo preprečevati nastanek nenormalnega srčnega ritma.
Profimedia
11. Dodatki z vlakninami
Prehranska dopolnila so najmanj privlačen način za pridobivanje topnih vlaknin. Dve čajni žlički psiliuma na dan, ki ga najdemo v Metamucilu in drugih odvajalnih sredstvih, ki tvorijo voluminozno maso, zagotovita približno 4 grame topnih vlaknin.
Najboljše kombinacije živil za nižanje holesterola
Avokado položite na vrh polnozrnatega toasta
Avokado je sadež, ki vsebuje mononenasičene maščobe, ki pomagajo zniževati LDL-holesterol ali "slab holesterol. Če to združite s polnozrnatim toastom, je to zmaga za vse.
Strokovnjaki še pojasnjujejo, da je to odlična izbira, ker polnozrnati toast vsebuje cela zrna, ki imajo topne vlaknine. Topne vlaknine lahko v črevesju vežejo holesterol in ga odstranijo iz telesa.
Profimedia
Ovsenim kosmičem dodajte oljčno olje in cimet
Oljčno olje in ovseni kosmiči morda ne zvenijo kot nebeško ujemanje, vendar boste presenečeni, kako dobro se ta kombinacija obnese.
Strokovnjaki trdijo, da ovsena kaša podobno kot polnozrnati toast vsebuje topne vlaknine, ki pomagajo vezati holesterol v črevesju in ga odstraniti iz telesa. Glede na raziskave lahko dnevno zaužitje približno ene in pol skodelice kuhane ovsene kaše potencialno zniža holesterol za 5 do 8 odstotkov.
Oljčno olje lahko izboljša lipidni profil z zmanjšanjem LDL ("slabega holesterola") in povečanjem HDL ("dobrega holesterola").
Cimet pa lahko pomaga znižati holesterol LDL in skupni holesterol pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, še pomembneje pa je, da lahko doda prijeten okus.
Pripravite smoothie z zelenjavo, jagodičevjem, semeni chia in/ali lanenimi semeni
Ta kombinacija vsebuje vsa okusna hranila in lahko pomaga pri zniževanju ravni holesterola. Zelenjava in jagodičevje vsebujeta topne vlaknine, ki lahko v črevesju vežejo holesterol in ga odstranijo iz telesa.
Zelenjava, ki se odlično obnese v smoothiju in lahko pomaga pri zniževanju holesterola, je špinača. Jagode vsebujejo tudi antioksidante, ki so odlični za zaščito holesterola LDL pred oksidacijo v telesu.
Mešanici dodajte semena chia in lanena semena. Obe vsebujeta vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol, saj zmanjšujejo količino holesterola LDL, ki se absorbira v krvni obtok.
Semena chia so eden od največjih znanih virov prehranskih vlaknin v polnovredni hrani, zato so po podatkih klinike Cleveland odlična za zagotavljanje nižjega holesterola LDL.
Zraven korenja si privoščite humus
Korenje je, tako kot druga zelenjava, polno topnih vlaknin. In kot že vemo, črevesje ne absorbira topnih vlaknin. Kadar želite korenju dodati dodaten okus, strokovnjaki pa priporočajo, da ga namočite v humus.
Humus je narejen iz čičerke. Čičerika je stročnica, torej zelenjava. Humus dokazano znižuje holesterol, saj vsebuje topne vlaknine.
Profimedia
Če iščete okusen opoldanski prigrizek, sta humus in korenje prava izbira. Pri drugih vrstah zelenjave za pomakanje pa ne morete zgrešiti z zeleno, brokolijem, cvetačo in drugimi vrstami zelenjave.
Preberite še:
Zakaj se januarja pojavijo negativna čustva? (In kako veste, da gre za resno zdravstveno stanje?)
Priporočamo tudi:
To so znaki, ki kažejo, da vašemu telesu primanjkuje magnezija
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem