Živila, ki jih vključite v prehrano po 50. letu: S to vsakodnevno hrano boste ostali zdravi vso jesen in zimo ter poskrbeli za izgubo odvečne maščobe

Živila, ki jih vključite v prehrano po 50. letu: S to vsakodnevno hrano boste ostali zdravi vso jesen in zimo ter poskrbeli za izgubo odvečne maščobe (foto: Profimedia) Profimedia
19. 10. 2022

S staranjem je vedno bolj pomembno, da ohranjamo zdrav življenjski slog in uravnoteženo prehrano. Načrt zdrave prehrane za ženske po 50. letu starosti mora vključevati določena živila, ki zagotavljajo bistvena hranila in ščitijo telo pred boleznimi, povezanimi s staranjem.

OPOZORILO: Nikakor ne priporočamo, da se poslužujete diet, ki bi od vas zahtevale stradanje, ali kako drugače škodovale zdravju. Preden se lotite hujšanja, se posvetujte z zdravnikom in drugimi strokovnjaki, ki vam bodo pomagali sestaviti uravnotežen program prehrane in gibanja. 

Pravijo, da so vaša 50. leta nova 30. leta. To morda drži glede kakovosti življenja, vendar je pri hujšanju in ohranjanju dobrega zdravja zgodba drugačna. Popolnoma nemogoče je, da bi se v tej starosti prehranjevali tako, kot bi se v dvajsetih ali tridesetih. Ko vstopimo v 50. leta, se poveča količina maščobe in zmanjša mišična masa, kar upočasni presnovo. Na žalost se veliko žensk v želji po popolni postavi loti hitre diete, ki odvzame še več dragocenih mišic, s čimer se težava še poveča. Z dieto lahko telesna teža ostane enaka, vendar se začnejo nabirati centimetri. Videti dobro in ohranjati idealno telesno težo v petdesetih letih se morda sliši težko, vendar gre pravzaprav le za to, da je treba paziti, kaj jeste. Zaradi hormonskih pretresov, telesnih sprememb in manjših zdravstvenih težav, povezanih s starostjo, je včasih težko ostati v formi. Zaradi vseh teh razlogov je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da poskrbite zase z novimi življenjskimi navadami, ki bodo preprečile morebitne poškodbe. 

Upoštevanje uravnotežene prehrane je ključnega pomena v vseh starostnih obdobjih, vendar še toliko bolj, ko se staramo in se naše prehranske potrebe spreminjajo. 

S to vsakodnevno hrano boste ostali zdravi vso jesen in zimo ter poskrbeli za izgubo odvečne maščobe.

Kako naj bo videti vaša prehrana pri petdesetih letih?

Strokovnjaki priporočajo, da polovico krožnika predstavlja zelenjava, četrtino stročnice ali beljakovine, preostali del krožnika pa zdravi ogljikovi hidrati, kot so riž, amarant, kvinoja ali proso. Nekateri ljudje se lahko po obroku močno napihnjejo, ker se njihova sposobnost prebavljanja vlaknin s starostjo zmanjšuje, zato je riž zanje dober ogljikov hidrat.

Čez dan uživajte omejene količine zdravih maščob. V enem dnevu lahko zaužijete eno žlico gheeja, pol avokada, košček kokosa ter pest oreščkov in semen. Uživanje različnih maščob prinaša različne koristi. Ghee in kokos na primer vsebujeta MCT (srednjeverižne trigliceride) in kratkoverižne maščobne kisline, ki pomagajo mobilizirati maščobe po telesu ter pomagajo ohranjati zdravje in gostoto kosti.

Osredotočite se na živila z veliko hranilnimi snovmi

Če jih še ne poznate, so hranila z visoko vsebnostjo hranil živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, vendar nimajo preveč kalorij. Pomislite na sadje in zelenjavo, 100-odstotno polnozrnata žita, oreščke in semena, morsko hrano, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jajca.

Zelo pomembno je tudi, da vključite dovolj beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi in obnavljati mišice. Če boste krožnik napolnili s temi kakovostnimi sestavinami, se boste dlje časa počutili siti in se znebili kilogramov.

Strokovnjaki priporočajo, da na tem mestu nikar ne pozabite na gobe, ki so v tem jesenskem času prava zakladnica zdravja in dobrih okusov.
Profimedia

Zakaj naj bi po 50. letu jedli več gob?

Med številnimi prednostmi gob je tudi ta, da vam lahko pomagajo pri hujšanju, saj vsebujejo zelo malo kalorij in maščob, a so bogate s hranilnimi snovmi. Zaradi nizke vsebnosti natrija jih lahko uživajo tudi ljudje z visokim krvnim tlakom ali drugimi boleznimi, zaradi katerih je treba omejiti vnos soli. 

Gobe, polne vlaknin, lahko prispevajo k pravilnemu delovanju prebavnega sistema in zmanjšajo motnje, ki ga motijo, kot so napihnjenost, zaprtje ali plini.

Več znanstvenih študij je pokazalo, da gobe blagodejno vplivajo na upad kognitivnih sposobnosti. Pri ljudeh, ki redno uživajo gobe, je verjetnost za razvoj kognitivnih sposobnosti za 50 % manjša. Za to sta zaslužni dve učinkovini, ki ju vsebujejo gobe: ergothionein in erinacin, ki ščitita možganske celice in izboljšujeta kognitivne funkcije. Nekateri raziskovalci celo domnevajo, da bi lahko bile gobe učinkovito zdravilo za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence.

Profimedia

Gobe so cenjene zaradi visoke vsebnosti kalija. Ena skodelica gob lahko zagotovi več kot 2.000 mg kalija, medtem ko je dnevna potreba le 700 mg. To pomaga uravnavati krvni tlak, preprečiti nastanek krvnih strdkov in se izogniti možni kapi. 

Gobe so odlični antioksidanti in krepijo imunski sistem. Vsebujejo polifenole, ki pomagajo preprečevati škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Idealni so za zaščito pred okužbami dihal in nosu, kot je gripa, pa tudi pred lažjimi jesensko-zimskimi obolenji, kot sta prehlad in kašelj.

Profimedia

Ne pozabite na beljakovine!

Moč in mišična masa s starostjo postopoma upadata, zlasti po 30. letu. Po 50. letu starosti se mišična masa in moč zmanjšata za 1 do 2 odstotka oziroma 1,5 do 5 odstotkov na leto. To lahko skupaj s težnjo po bolj sedečem življenju starejših odraslih privede do sarkopenije ali izgube mišične mase, kar je lahko povezano z upadom funkcionalnosti in večjo umrljivostjo.

Za ohranjanje puste mišične mase sta pomembni tako prehrana kot telesna vadba, načrt prehrane za 50-letno žensko pa mora vključevati beljakovine, da se ohrani delovanje mišic.

Strokovnjaki priporočajo, da ženske v svojih petdesetih letih dnevno zaužijejo 46 gramov beljakovin. Popolni viri beljakovin (vsebujejo vse aminokisline, ki so potrebne za tvorbo novih beljakovin v telesu) so v živilih živalskega izvora, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.

Nepopolne beljakovine (tiste, ki jim manjka vsaj ena od devetih esencialnih aminokislin) so sadje, zelenjava, žita in oreščki. Vendar pa lahko uživate različne nepopolne beljakovine, da dobite vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Preberite še:

Izklesana postava in energično telo: Zdravi oreščki, s katerimi poskrbite za zdravo telo in se poslovite od odvečnih kilogramov

Priporočamo tudi:

7 najbolj nenavadnih znakov raka, na katere morate biti pozorni