Kaj jesti dan pred maratonom in kakšen zajtrk je primeren na "tekaški dan D"?

A tudi prehrana pred maratonom (10, 21 ali 42km) je ključnega pomena za optimalno zmogljivost in energijo na dan tekmovanja. Pomembno je, da se telo ustrezno pripravi na dolgotrajno telesno obremenitev z zagotavljanjem zadostnih zalog glikogena, ki je glavni vir energije pri dolgotrajnem teku.

Preberite še: 

• Kaj je narobe, če imate med tekom mišične krče 
• Veliko telovadite? Strokovnjaki svetujejo, kaj morate paziti pri prehrani

Tukaj je nekaj nasvetov, kaj jesti dan pred maratonom in zajtrk na dan maratona.

Kaj jesti dan pred maratonom:

Cilj prehrane dan pred maratonom je povečati zaloge glikogena v mišicah, da boste imeli dovolj energije za dolgo tekaško preizkušnjo.

1.      Ogljikovi hidrati: Povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so najpomembnejši vir energije za tek. Priporočljivo je, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 70 % vaše prehrane dan pred maratonom. Dobri viri so:Polnozrnate testenineRjavi rižKvinojaSladek krompirPolnozrnati kruhOvseni kosmiči

2.      Beljakovine: Zmerno vključite beljakovine za regeneracijo mišic, vendar pazite, da ne zaužijete preveč mastne hrane, saj se lahko počasneje prebavlja. Izbirajte puste vire beljakovin:Piščančje prsiRibe (npr. losos)Tofu ali tempehJajca

3.      Maščobe: Izogibajte se pretirano mastni hrani, saj lahko obremeni prebavni sistem. 

Če vključite maščobe, naj bodo zdrave maščobe, kot so:

• Avokado
• Oreščki (v manjših količinah)
• Oljčno olje

4.      Hidracija: Začnite že dan prej z dobro hidracijo. Pijte vodo ves dan, lahko pa vključite tudi športne napitke, da ohranite ravnovesje elektrolitov, še posebej, če je vreme vroče.

5.      Izogibajte se novostim: Ne preizkušajte novih živil ali jedi dan pred maratonom, saj lahko povzročijo prebavne težave. Držite se hrane, ki ste jo že navajeni in jo vaše telo dobro prenaša.

Primer jedilnika dan pred maratonom:

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z banano, žličko medu in nekaj mandljev.
• Kosilo: Polnozrnate testenine z oljčnim oljem, pečenim piščancem in zelenjavo.
• Prigrizek: Riževi vaflji z arašidovim maslom ali polnozrnat kruh z malo sira.
• Večerja: Rjavi riž ali sladek krompir s pečenim lososom in parjeno zelenjavo.

Kaj jesti na dan maratona (za zajtrk):

Zajtrk na dan maratona mora biti preprost, lahko prebavljiv in poln počasnih ogljikovih hidratov, da zagotovite stabilno raven energije med tekom.

1.      Enostavni ogljikovi hidrati: Ovseni kosmiči, banane, polnozrnati kruh, riževi vaflji ali bagetke so dobra izbira, saj telesu hitro zagotovijo energijo.

2.      Beljakovine v majhnih količinah: Jajca, arašidovo maslo ali grški jogurt lahko dodate, vendar naj bo v manjših količinah, da ne obremenite prebave.

3.      Sadje: Banane so idealne, saj so lahke za prebavo in bogate s kalijem, ki pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev.

4.      Tekočine in elektroliti: Poskrbite za dobro hidracijo z vodo ali športnim napitkom. Po potrebi lahko zaužijete tudi izotonike, da nadomestite elektrolite.

5.      Čas obroka: Zajtrk zaužijte vsaj 2-3 ure pred startom, da bo imel čas za prebavo. Tik pred tekom lahko pojeste še majhen prigrizek, kot je npr. energijska ploščica ali pol banane.

Primer zajtrka na dan maratona:

• Ovseni kosmiči z žlico medu, nekaj suhega sadja in banano.
• Toast iz polnozrnatega kruha z marmelado ali arašidovim maslom.
• Banana in kozarec vode ali izotoničnega napitka.
• Kava ali čaj (če ste vajeni kofeina pred tekom, saj lahko pomaga pri povečanju budnosti in zmogljivosti).

Pomembni nasveti:

Ne eksperimentirajte z novimi živili na dan maratona.Hidracija je ključna, vendar ne pijte preveč tik pred startom, da bi se izognili pogostemu uriniranju med tekom.Poslušajte svoje telo – zajtrk prilagodite glede na to, kar običajno dobro prenašate med vadbo.

Preberite še:

• Pomembne življenjske lekcije, ki se jih naučite s tekom