Kaj jesti dan pred maratonom in kakšen zajtrk je primeren na "tekaški dan D"?

Kaj jesti dan pred maratonom in kakšen zajtrk je primeren na “ tekaški dan D”Več mesecev ste se pripravljali na Ljubljanski maraton, naredili ste vse treninge in ostali disciplinirani.

A tudi prehrana pred maratonom (10, 21 ali 42km) je ključnega pomena za optimalno zmogljivost in energijo na dan tekmovanja. Pomembno je, da se telo ustrezno pripravi na dolgotrajno telesno obremenitev z zagotavljanjem zadostnih zalog glikogena, ki je glavni vir energije pri dolgotrajnem teku.

Preberite še:

Tukaj je nekaj nasvetov, kaj jesti dan pred maratonom in zajtrk na dan maratona.

Kaj jesti dan pred maratonom:

Cilj prehrane dan pred maratonom je povečati zaloge glikogena v mišicah, da boste imeli dovolj energije za dolgo tekaško preizkušnjo.

1. Ogljikovi hidrati: Povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so najpomembnejši vir energije za tek. Priporočljivo je, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 70 % vaše prehrane dan pred maratonom. Dobri viri so:Polnozrnate testenineRjavi rižKvinojaSladek krompirPolnozrnati kruhOvseni kosmiči

2. Beljakovine: Zmerno vključite beljakovine za regeneracijo mišic, vendar pazite, da ne zaužijete preveč mastne hrane, saj se lahko počasneje prebavlja. Izbirajte puste vire beljakovin:Piščančje prsiRibe (npr. losos)Tofu ali tempehJajca

3. Maščobe: Izogibajte se pretirano mastni hrani, saj lahko obremeni prebavni sistem.

Če vključite maščobe, naj bodo zdrave maščobe, kot so:

Avokado
Oreščki (v manjših količinah)
Oljčno olje

4. Hidracija: Začnite že dan prej z dobro hidracijo. Pijte vodo ves dan, lahko pa vključite tudi športne napitke, da ohranite ravnovesje elektrolitov, še posebej, če je vreme vroče.

5. Izogibajte se novostim: Ne preizkušajte novih živil ali jedi dan pred maratonom, saj lahko povzročijo prebavne težave. Držite se hrane, ki ste jo že navajeni in jo vaše telo dobro prenaša.

• Poslušajte svoje telo – zajtrk prilagodite glede na to, kar običajno dobro prenašate med vadbo.

Profimedia

Primer jedilnika dan pred maratonom:

Zajtrk: Ovseni kosmiči z banano, žličko medu in nekaj mandljev.
Kosilo: Polnozrnate testenine z oljčnim oljem, pečenim piščancem in zelenjavo.
Prigrizek: Riževi vaflji z arašidovim maslom ali polnozrnat kruh z malo sira.
Večerja: Rjavi riž ali sladek krompir s pečenim lososom in parjeno zelenjavo.

Kaj jesti na dan maratona (za zajtrk):

Zajtrk na dan maratona mora biti preprost, lahko prebavljiv in poln počasnih ogljikovih hidratov, da zagotovite stabilno raven energije med tekom.

1. Enostavni ogljikovi hidrati: Ovseni kosmiči, banane, polnozrnati kruh, riževi vaflji ali bagetke so dobra izbira, saj telesu hitro zagotovijo energijo.

2. Beljakovine v majhnih količinah: Jajca, arašidovo maslo ali grški jogurt lahko dodate, vendar naj bo v manjših količinah, da ne obremenite prebave.

3. Sadje: Banane so idealne, saj so lahke za prebavo in bogate s kalijem, ki pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev.

4. Tekočine in elektroliti: Poskrbite za dobro hidracijo z vodo ali športnim napitkom. Po potrebi lahko zaužijete tudi izotonike, da nadomestite elektrolite.

5. Čas obroka: Zajtrk zaužijte vsaj 2-3 ure pred startom, da bo imel čas za prebavo. Tik pred tekom lahko pojeste še majhen prigrizek, kot je npr. energijska ploščica ali pol banane.

Primer zajtrka na dan maratona:

Ovseni kosmiči z žlico medu, nekaj suhega sadja in banano.
Toast iz polnozrnatega kruha z marmelado ali arašidovim maslom.
Banana in kozarec vode ali izotoničnega napitka.
Kava ali čaj (če ste vajeni kofeina pred tekom, saj lahko pomaga pri povečanju budnosti in zmogljivosti).

Pomembni nasveti:

Ne eksperimentirajte z novimi živili na dan maratona.Hidracija je ključna, vendar ne pijte preveč tik pred startom, da bi se izognili pogostemu uriniranju med tekom.Poslušajte svoje telo – zajtrk prilagodite glede na to, kar običajno dobro prenašate med vadbo.