Minerali so anorganski kemijski elementi. Obstajajo 103 minerali, od tega jih je 80 v organizmu. Sestavljajo 4,5 odstotka telesne mase, večina jih je v kosteh. Ko jih v telesu zmanjka, organi slabijo, zdravje pa propada.
Potrebni so za izgradnjo encimov, hormonov, hemoglobina, strukturnih beljakovin, vitaminov, prek njih vplivajo gotovo na vse sestavine človeškega organizma. Vsak ima svojo posebno funkcijo, obenem pa so medsebojno zelo povezani.
Minerale naj bi v telo vnašali s hrano, žal pa je to dandanes pogosto nemogoče, zato ob dolgotrajnem pomanjkanju prihaja do primanjkljaja enega ali več bistvenih mineralov. Včasih je ta posledica povečane potrebe organizma po nekaterih mineralih, kar se dogaja med nosečnostjo, boleznijo ali v stanju stresa.
Primanjkljaj mineralov v telesu se najpogosteje odkrije med rutinskim pregledom pri zdravniku oziroma opravljanju rutinske krvne slike.
Pet bistvenih mineralov, brez katerih telo ne deluje normalno:
Cink
Ta mineral je zelo pomemben zaradi antioksidativne lastnosti in zato, ker krepi imuniteto. Cink je prisoten v vseh organih, največ ga je v eritrocitih, kosteh, mišicah, jetrih in prostati. Vključen je v veliko encimskih sistemov v telesu, nepogrešljiv je pri rasti in delitvi celic, pri imunskem sistemu in reprodukciji. Priporočeni dnevni vnos za ženske je 12 mg, za moške pa 15 mg cinka. Naravni vir cinka so ostrige, govedina, raki, puranje meso, tunina, drobovje, pivski kvas, soja, bučnice, sir in grah.
Kalcij
Kalcij je najbolj zastopan mineral v človeškem telesu. Sodeluje v številnih vitalnih procesih, potreben pa je tudi za zdrave kosti, normalno mišično krčenje, sodeluje v regulaciji prepustnosti celične membrane in pospešuje zgoščevanje krvi. Pomanjkanje kalcija je zelo pogosto, povečan vnos je zelo značilen za nekatera stanja, še posebej med časom odraščanja in v kasnejših letih. Priporočen dnevni odmerek za zdravo odraslo osebo je 800 mg. Naravni vir kalcija so mleko, jogurt, sir, oves, brokoli, mandlji, špinača, soja, orehi, suhe slive ...
Železo
Z uravnoteženo prehrano v telo dnevno vnesemo od 10 do 30 mg železa. Pomanjkanje je zelo pogosto, sploh pri ženskah. Velja, da 30 odstotkov ženske populacije trpi zaradi pomanjkanja železa. Glavni simptomi pomanjkanja železa so utrujenost, zmanjšana fizična sposobnost ter motnje odpornosti organizma. Priporočljiva dnevna količina železa za zdravo žensko je 15 mg, za moškega pa 10 mg železa. Naravni viri železa so goveja, piščančja in telečja jetra, tunina, ostrige, soja, buča, oves, grah, kvas in fige.
Kalij
Kalij je široko zastopan v hrani, zlasti v sadju in zelenjavi. V organizmu je kalij večinoma v celicah. Pomemben je za prenos živčnih impulzov, pri mišičnem krčenju in vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Pomanjkanje se najpogosteje pojavlja kot spremljevalni pojav uživanja diuretikov, simptomi so občutek slabosti, slabost, občutek ravnodušja, zaspanost in živčnost. Priporočen dnevni odmerek za zdravo odraslo osebo je 2.000 mg kalija na dan. Naravni vir so suhe marelice, avokado, krompir, fižol, paradižnik, banane, brokoli, artičoka,
pomarančni sok.
Magnezij
V človeškem telesu je več kot pol prisotnega magnezija v kosteh. Je zelo pomemben mineral, ker sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih v organizmu. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči osteoporozo, kronično utrujenost, nespečnost, tike na obrazu, krče v nogah, anksioznost, razdražljivost, migrene, depresijo in srčne bolezni.
Magnezij je še posebej pomemben za ženske, ki so starejše od 40 let. Priporočljiv dnevni vnos magnezija za zdravo žensko osebo je 320 mg, za moške pa 420 mg magnezija. Naravni izvori magnezija so soja, arašidi, listnata zelena zelenjava, semena, orehi, banane, oves, avokado, krompir v lupini, integralna riža …
Foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
