In kako sploh veste, koliko ur spanja potrebujete.
Naša kultura je spanje marginalizirala in številne navade ne podpirajo tako pomembne cirkadiane ure. Pravzaprav smo se tako navadili na pomanjkanje spanja, da smo ga normalizirali in mislimo, da bomo kljub temu zmogli.
Toda dokazi, da lahko pomanjkanje spanja pomembno vpliva na naše zdravje, se kopičijo. Strokovnjaki se strinjajo, da vpliva tako na videz kot spomin ter celo poveča tveganje za nastanek raka – in vse to lahko delno popravimo. Z boljšim spancem seveda.
Vendar je lahko osredotočanje na osem ur napaka. Pozabiti ne smemo namreč na individualne potrebe po spanju. "Med njimi obstaja velika razlika, zlasti ko se staramo," je za telegraph.co.uk razložil dr. Russell Foster, profesor nevroznanosti na univerzi Oxford.
Pri odraslih, starih od 18 do 80 let, lahko dolžina zdravega spanca traja od šest do 11 ur, vse, kar je izven tega, ni priporočljivo. "Osredotočanje na osem ur lahko povzroči tesnobo, ki vam dejansko preprečuje spanje," se strinja tudi terapevtka in strokovnjakinja za spanje dr. Kat Lederle.
Torej morate najprej ugotoviti, kakšne so vaše individualne potrebe po spanju.
Kako veste, da ne spite dovolj?
Precej očitno je, meni strokovnjak. Če se vam zdi, da čez dan ne delujete optimalno, če potrebujete budilko, ki vas vrže iz postelje, če dolgo traja, da se povsem zbudite, če hrepenite po kofeinu in pijačah, bogatih s sladkorjem, dolgo spite na proste dni – vse to kaže, da potrebujete več spanja.
Kako najlažje odkrijete, koliko ur potrebuje vaše telo? Najlažje je, ko ste na počitnicah, ko nimate drugih obveznosti oziroma ne bo nič motilo vašega spanca. Takrat boste videli, koliko časa spite.
Preverite tudi:
- Toliko ur bi morali spati, če ste starejši od 50 let – razlog pa je TA!
- Odslej boste dvakrat premislili, ali boste zjutraj posegli po skodelici kave
Kaj se zgodi z vašim telesom, če vam kronično primanjkuje spanca?
Negativni učinki pomanjkanja spanja lahko vključujejo naslednje: počnete neumnosti, ste preveč impulzivni, manj empatični in agresivnejši.
Dolgoročni učinki pa ... S pomanjkanjem spanja se kopičijo težave, ki se bodo pokazale tudi kasneje v življenju.
Koža
Utrujeni ljudje imajo ponavadi zabuhle obraze, pravi dr. Foster. "To je zato, ker neprespano telo in telo pod stresom zadržuje več vode. Obstajajo tudi dokazi, da se ljudje, ki so pod stresom, hitreje starajo." Stres seveda negativno vpliva na spanje in obratno, ko ne spite dovolj, ste zagotovo bolj pod stresom.
Zdravje možganov
Malo spanja pomeni manj časa za rast in regeneracijo – ta pa je zelo pomembna za naše celice in ima ogromen vpliv na zdravje možganov.
Moteno spanje v srednjih letih poveča tveganje za demenco v poznejših letih. "Podatki so osupljivi. Če ne dobite dovolj spanja, je čiščenje toksinov, kot je amiloida beta, napačno zvita beljakovina, ki se kopiči v možganih, oslabljeno." Omenjena beljakovina (poleg beljakovine tau) je najpomembnejši dejavnik patologije Alzheimerjeve bolezni.
Kardiovaskularne bolezni
Tudi povečano tveganje za bolezni srca in ožilja je povezano s pomanjkanjem spanja. "Povezano je s povišanim krvnim tlakom in, kar je bistveno, vnetjem žilnih sten," pojasni dr. Lederle. "Telo ni dobilo priložnosti obnoviti žilne stene."
Imunski sistem
Pomanjkanje spanja lahko zavira delovanje imunskega sistema. Telo se ni sposobno učinkovito odzvati na okužbe. Študije so pokazale tudi, da neprespanost pred ali takoj po cepljenju zmanjša učinkovitost cepiva in to za kar 30 %.
Rak
Pomanjkanje spanja vpliva na raven kortizola, ki zavira imunski sistem. To pomeni, da ste bolj ranljivi tudi za bolezni, kot je rak, saj imunski sistem ni tako učinkovit, da bi zavrl rakave celice.
Debelost
Študije so pokazale, da premalo spanja poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in pojav debelosti. "To bi lahko bilo povezano s stresom, ker ko smo pod stresom, sproščamo kortizol in adrenalin, ki poženeta glukozo po krvnem obtoku," pravi dr. Foster.
Utrujenost je povezana tudi s povečanim sproščanjem hormona lakote, grelina, in zmanjšanim sproščanjem leptina, hormona sitosti. "Tako se utrujeni ljudje počutijo bolj lačne in bodo verjetno zaužili več, zlasti jedi z visoko vsebnostjo sladkorja."
Mentalno zdravje
Številne duševne bolezni so povezane z motnjami spanja. "Ker imajo motnje tako destabilizirajoč učinek na človekovo razpoloženje, čustva in dejansko biologijo posameznika, lahko to poslabša duševno zdravstveno stanje," pravi dr. Foster.
Posledica pomanjkanja spanja je tudi osamljenost. Želja po srečanju z drugimi namreč izgine, ko smo utrujeni in se raje umaknemo. Prav tako podatki kažejo, da se utrujeni možgani radi spomnijo negativnih izkušenj in pozabi na pozitivne.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?