S kardiotreningom si lahko pri hujšanju naredite več škode kot koristi, če se ga lotevate ob napačnem času. Kdaj torej in ali sploh koristi hujšanju?
Kadar beseda nanese na izgubo maščob, se marsikdo sprašuje, kam naj poleg treninga z utežmi umesti kardiotrening, da bi dosegel kar najboljše rezultate.
"Marsikdo (tudi nepoučeni fitnes inštruktorji) svetuje kardio pred treningom z utežmi, kar pa ni najbolj priporočljivo, zlasti če je vaš cilj izguba kar največjega odstotka telesnih maščob," pravi nori fitnes znanstvenik Nick Nilsson. "Za hitro hujšanje se je treba kardia lotiti takoj po fitnesu, razlogi za to pa so povsem fiziološki."
Pa si jih poglejmo.
1. Na začetku treninga ste polni energije, kar je odlično za dvigovanje uteži.
Zaradi te trditve se bo marsikateri odvisnik od kardiotreninga od jeze vrgel na zobe, vendar pa so številne študije pokazale, da je za hujšanje najboljši kakovosten trening z bremenom (utežmi ali telesno težo). Poudarek je na besedi kakovosten, saj zgolj obisk fitnesa, čebljanje s sotrpini in 20-minutno prestavljanje peresno lahkih uteži niso dovolj za učinkovito hujšanje.
Če pa se boste potrudili in v treninge vložili kar nekaj truda in trdega dela, bo vaša presnova pospešena še ure in ure po treningu. Zlasti če jo primerjamo s presnovo po počasnem in dolgotrajnem kardiotreningu.
In ker boste telovadni dan začeli najprej z utežmi, ko ste še spočiti, boste imeli za vadbo več energije, dvigovali boste večja bremena in postali močnejši. To pa bo spodbudilo mišično rast in posledično tudi presnovo, kar bo še dodatno pokurilo odvečno salo. V tem primeru vam zmaga sama teče v naročje, samo objeti jo še morate.
Ampak pazite, nihče ne pravi, da se morate pri ogrevanju izogniti kardiu kot povoženemu dihurju. Nekaj tekaških ali kolesarskih minut vam ne bo škodovalo, pazite le, da za ogrevanje ne boste opravili celotne kardioseanse.
Če vas to vseeno zamika, imejte v mislih dejstvo, da so uteži (ali telesna teža) prava pot do uspeha pri hujšanju. "Če vas to še ni prepričalo, imam za vas še en razlog,"9 dodaja Nick.
Trening z utežmi porabi zaloge hitre energije, zaradi česar se telo loti maščobnih zalog.
2. Trening z utežmi porabi zaloge krvnega sladkorja, zaradi česar začne telo kuriti maščobe.
Kadar dvigujete uteži, je krčenje mišic kratko in intenzivno. Glukoza (krvni sladkor) pa je gorivo, ki ga ima telo pri tovrstnem treningu najraje. Ko končate naporen trening, je vaše telo zelo verjetno porabilo velik del ali pa kar vso zalogo glukoze in se pripravilo na kurjenje ‘alternativnih’ goriv – v vašem primeru je to telesna maščoba.
Prehod na porabo maščobe je, kot vidite, proces, ki zahteva nekaj časa. Seveda bi se tudi v primeru, če bi bil prvi na vrsti kardio, porabil krvni sladkor in šele nato bi bile na vrsti maščobe. Ko končate trening teka ali kolesarjenja in se lotite dvigovanja uteži, ste torej prav tako v optimalni pripravljenosti za kurjenje maščob.
"Vendar pa tu naletimo na veliko težavo, saj maščobe niso učinkovito gorivo za dvigovanje uteži," pravi Nick.
Če torej s počasnim in lahkim kardiom na začetku pokurite zalogo najboljše energije, prisilite telo, da za težke fizične vaje uporablja manj učinkovito gorivo. Ker boste poleg tega tudi že utrujeni, bodo najbolj trpeli izvedba, obremenitev in čas fizičnega treninga. To pa vodi k neučinkovitemu treningu, pri katerem se pokuri malo maščob. Povzročena škoda bo v tem primeru kar dvojna!
Če treningu z utežmi sledi kardio, ste na najboljši poti za učinkovito porabo odvečnih kalorij.
"Ti dve pravili veljata ne glede na to, ali je kardio maratonski (počasen in dolgotrajen) ali intervalen (kratek in intenziven). Jaz vam sicer priporočam intevalnega," pravi Nick.
Ključnega pomena pri vsem tem je dejstvo, da je trening z utežmi tisti, ki vam bo pomagal hitro hujšati. Kardio je sicer učinkovit shujševalni pripomoček, vendar pa je ob napačni izvedbi lahko tudi poguben za vas.
Če kljub vsemu povedanemu čutite, da morate treninge začeti s počasnim in dolgotrajnim tekom, pa dajte. Tudi to je bolje od poležavanja pred televizorjem. Vendar pa je za kar največji uspeh najboljša kombinacija: uteži na začetku, kardio na koncu.
P. K.
Preverite še, kakšne so največje napake žensk pri hujšanju.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?