V klinču z Mr. Simpatikusom

Čeprav boksarji pregovorno veljajo za arogantne, negativne, morda celo ljudi krajše pameti, je Dejan živ dokaz, da ta stereotip ne drži. Prijazno se je odzval našemu povabilu in za naše izzivalce odvodil krajši, za njegova merila nekoliko lažji trening. Najprej je razložil nekaj boksarskih osnov, nakar se je začelo ogrevanje.

Že 15 minut je bilo dovolj, da so se na zariplih obrazih Aleša, Bojana, Gregorja in Roberta pojavile številne znojne kaplje, te pa je spremljalo nenehno hlastanje za zrakom. Kot bi bilo tri mesece nenehnih treningov popolnoma zaman.

Nadaljevali so z za boks nepogrešljivo kolebnico in z zanimivimi vajami za eksplozivnost. Nasmeh se je na izzivalčeve obraze vrnil šele, ko je Dejan iz svoje športne torbe potegnil štiri pare čisto pravih boksarskih rokavic.

Nova izkušnja

Že dolgo nisem srečal tako odprtega in komunikativnega človeka. Takoj ko sva se predstavila, sva ‘padla’ v pogovor in zaupal mi je nekaj skrivnosti. Poleg moči in kondicije, ki sta osnova vsakega dobrega športnika, sta ključnega pomena za uspeh pri boksu psihična stabilnost in koncentracija, pravi Dejan. V ključnih trenutkih je treba pozabiti na zunanje dejavnike in dnevno razpoloženje. Veliko boksarjev zato sodeluje s športnimi psihologi, sam pa ga za zdaj še ne potrebuje.

Prav posebno pozornost mora boksar posvečati telesni teži. Dejan ima trenutno 75, medtem ko je njegova tekmovalna teža le slabih 67 kilogramov (omejitev v kategoriji je 66, 678 kg). Iz izkušenj vem, da je pri negativnem energetskem vnosu presneto težko opravljati običajna dnevna opravila, kaj šele trenirati in ob tem ohranjati visoko stopnjo koncentracije.

Ob takšnih dietah je na veliki preizkušnji tudi imunski sistem. Oslabitev tega je bila tudi glavni razlog za Dejanovo odpoved dvoboja v Nemčiji konec februarja. Med zaključnimi pripravami je namreč močno zbolel in tako sta šla dva meseca intenzivnih priprav v nič. To se mu je do zdaj (po 26 profesionalnih dvobojih, tj. 25 zmagah, od teh 14 predčasnih), zgodilo prvič in upa, da tudi zadnjič.

Vse, kar Dejan zaužije, mora na tehtnico. Prav vsak vnos je načrtovan do grama natančno. Le tako lahko namreč zdrži naporne treninge in obenem zgublja težo. Takšen življenjski ritem človeka obremeni tudi psihično; hočeš ali nočeš postaneš vzkipljivejši in razdražljivejši. Takšna čustvena nihanja pa niso najboljša za športnikovo duševnost. Gre torej predvsem za poznavanje lastnega telesa in igro ustreznih reakcij glede na odzive športnikovega telesa ter njegove psihe. Že ob najmanjši napaki ali prepozni reakciji se lahko domine začnejo hitro podirati.

Zanimivo je tudi spreminjanje števila oziroma trajanja njegovih treningov. Zdaj, ko je v fazi osnovnih priprav (posebno pozornost posveča fizični moči in s tem krepitvi imunskega sistema), trening vključno z ogrevanjem in ohlajanjem traja približno 150 minut. Nato se postopoma krajša, hkrati pa se povečuje njegova intenzivnost. V zadnji fazi priprav treningi ne potekajo več kot 20 minut, srčni utrip pa med tem niha med 170 in 215 udarci na minuto. Precej za človeka, ki ima utrip v mirovanju krepko pod povprečjem 60 udarcev na minuto.

Dejan me je tako z vidika človeka kot športnika fasciniral v vseh pogledih. V svoji biti je stroj za ubijanje, ki pa ga nadzoruje čista, nepokvarjena duša.

Boks za začetnike

Postanite boksar, ne da bi pri tem utrpeli nešteto modric. Potrebujete le par lažjih uteži, boksarske rokavice, kolebnico, štoparico ter nekaj prostora za sklece in trebušnjake. Trening lahko opravite v pičlih 15 minutah. Začnite z 30 sekundnimi intervali, ko vam to ne bo več dovolj, pa čas podaljšujte. Ponovitev ne štejte, trenirate namreč proti času ? kot pravi boksar. Kaj kmalu boste doumeli, kaj pomeni 180 sekund borbe (brez povratnih udarcev, seveda).

1. Runda

1. Z boksarskimi rokavicami izvajajte navidezno borbo z nasprotnikom. Začnite z mehkimi, nadzorovanimi neposrednimi udarci – šest v telo, šest v glavo ? , vse dokler se ne izteče 30 sekund. Postopoma kombinirajte

tudi druge udarce. Pomembno je, da so roke ves čas dvignjene in da z nogami ves čas poskakujete. Roko ob udarcu čim bolj iztegnite, nato pa jo čim hitreje vrnite pred obraz oziroma brado. S trupom se ves čas spuščajte in dvigajte, kot bi se izogibali udarcem.

2. Nadaljujte s sonožnim 30-sekundnim preskakovanjem kolebnice, komolce držite tesno ob telesu, poskakujte čim bolj pri tleh. Ves čas ohranjajte čim višjo možno frekvenco poskokov. Pozor, ste šele na tretjini prve runde.

3. Sledijo sklece ? počasi in nadzorovano jih izvajajte 30 sekund. Telo držite od ram pa do pet v navidezno ravni liniji. Trup spustite le toliko, da nadlaket pride pod raven komolca.

4. Nadaljujte s trebušnjaki. Medtem ko ležite na hrbtu, stopala namestite na podlago, roke pa za glavo. Dvigajte in spuščajte zgornji del trupa. Ko vam vaja postane prelahka, dvignite noge in nadaljujte z zapiranjem knjige.

5. Dvignite se v stoječ položaj, medtem ko v rokah držite trikilogramske ročke. Sledi 30 sekund vojaških poskokov (počep, skleca, dvig rok, poskok).

6. Nato sledijo vaje za noge ? izpadni korak v levo, desno, počep. Izvajajte jih 30 sekund, v rokah pa še vedno držite uteži.

Ste skoraj na polovici poti, sledita namreč še dve rundi. Postopoma povečujte težo uteži, izvajate pa lahko tudi kratke sprinte (60 m) ? če le gre, tecite v klanec. Izogibajte se teka na daljše razdalje.

Ne hitite v prvo borbo, boks je namreč precej podoben golfu. Potrebna sta čas in opazovanje ? le tako boste lahko nadzorovali svoje napake. Za začetek se spravite na bok­sarsko vrečo, saj ta ne vrača udarcev.

Prehrana, trening, počitek in veliko volje

Štirje izbranci se že ŠTIRI mesece borijo za dosego postavljenih ciljev. Vsak je primer zase in vsak ima svoje prednosti in pomanjkljivosti, ki jih je treba izkoristiti, da bi bil napredek čim boljši. Že na začetku so bili opozorjeni, da ne bo lahko in da je akcija dokaj dolga in naporna, a da jo je mogoče uspešno dokončati.

Za vsakega sodelujočega je bil postavljen glavni cilj ? Bojan in Robert pridobivata mišično maso, Aleš izgublja maščobno maso, Gregor pa se trudi čim bolj izoblikovati postavo. Čeprav imajo različne cilje, pa na njihovo uspešnost vplivajo iste stvari: optimalno načrtovana prehrana, trening, počitek in veliko volje. NA tej poti preprek jim pomagamo tudi trenerji.

Prehrana

V osnovi je zelo preprosto narediti prehrambeni načrt za neki cilj. Če želite pridobiti težo, pojejte več hrane, kot jo porabite čez dan, in če želite shujšati, pojejte manj. Toda zaplete se, ko je treba pridobiti ‘kakovostno’ težo, se pravi čim več mišične mase in čim manj maščobne mase, zgubiti odvečno težo, torej maščobo, in čim bolj ohraniti mišično maso.

Skoraj vsakdo, ki se tekmovalno ali samo rekreativno ukvarja s fitnes vadbo, se je soočil s problemom, kako do večjih mišic in manj maščobe. Na žalost vam ne moremo podati nobene čudežne diete. Tudi fantje, ki sodelujejo v akciji, nimajo predpisanih posebnih diet. Vse je osredotočeno na zdrav režim prehranjevanja (5? 6 obrokov, enakomerno porazdeljenih čez dan, veliko tekočine, raznovrstna prehrana, izogibanje enostavnim ogljikovim hidratom, izo­­gibanje slabim maščobam itd. ), na vnos hranil (tudi prehranskih dopolnil) pred treningom ali po njem in na posamezni­­­kov cilj.

Jedilniki posameznika so tako prilagojeni njegovemu cilj: 1. 600? 1. 800 kcal za izgubo maščobne mase, 2. 700? 3. 000 kcal za izoblikovanje postave in 3. 400? 3. 700 kcal za pridobivanje mišične mase. Kar se tiče prehrane, je vse potekalo po načrtih, malce je bilo treba spremeniti le osnovni načrt za pridobivanje mišične mase, saj pri Bojanu na začetku niso bile vidne večje spremembe. Nekateri fantje o prehrani vedo več, drugi manj, a prav vsi so takoj ugotovili, da je to ena izmed najpomembnejših osnov oblikovanja telesa, zato se strogo držijo navodil.

Trening

Tudi treningi se razlikujejo glede na posameznika in njegov cilj. Na začetku so imeli skoraj vsi tri treninge na teden, pri katerih je bila v posamezni vadbeni enoti vključena vadba za celotno telo. Tako smo najhitreje spoznali, kje je posameznik in koliko pozna vadbo. Le Aleš je imel že od začetka predpisanih pet treningov na teden, na katerih sta se izmenično menjavali aerobna in anaerobna vadba.

Kmalu se je tedensko število treningov povečalo tudi drugim. Fantje so na začetku spoznali osnove pravilne izvedbe vaj, od postavitve telesa do dihanja, začetnega in končnega položaja, gibanja, hitrosti itd. Tudi tisti, ki so se že prej ukvarjali s fitnes vadbo, so bili presenečeni, na kaj vse morajo paziti pri izvedbi in koliko napak so včasih delali. Največ nadzora še vedno potrebujejo tisti, ki so začeli kot popolni začetniki.

Fantje so relativno močni in vzdržljivi pri izvedbi vseh osnovnih vaj, je pa treba priznati, da imajo čisto vsi dve pomanjkljivosti: slabo razvite mišice trupa, ki so pomembne pri stabilizaciji trupa, in slabo gibljivost nekaterih sklepov.

Kljub temu pa so po treh mesecih že vsi dosegli in presegli povprečnega fitneserja. Trenutno so vsi dovolj samostojni, da kakšen trening ali dva lahko opravijo samostojno, brez pomoči trenerjev, toda seveda po načrtu, ki je postavljen in zapisan v za njih tako slovitem zvezku.

Počitek

Poleg prehrane in treninga je za optimalen napredek pomemben tudi počitek. To je čas regeneracije, ko se telo in um spočijeta od težkih treningov. Pohvaliti moramo prav vse fante, saj jim ta del nikoli ni delal težav. Sicer je sem pa tja še vedno slišati koga, da bi rad še več in še bolj trdo treniral, a se kmalu pomiri, ko ga kdo spomni na to, da je počitek tudi zelo pomemben.

Veliko volje

Vse te dneve od novega leta pa do danes so fantje pokazali več kot veliko volje in želje po spremembi. Ta volja se kaže tudi v rezultatih, čeprav pri nekaterih bolj kot pri drugih. Treba pa je priznati, da tudi trenerji poleg znanja potrebujemo veliko volje. In včasih nam jo fantje s svojimi rezultati in treniranjem še dodatno povečajo. Po štirih mesecih izziva lahko rečemo: veliko smo naredili, a še veliko nas še čaka.

Dejana Zavca pozna vesoljna Slovenija in glede na to, da gre za daleč največjega boksarskega prvaka vseh časov pri nas, je seveda srečanje z njim že samo po sebi podkrepljeno z obilico strahospoštovanja. Prva stvar, ki sem jo pri njem opazil, je ta, da je izjemno majhen. Da ne bo pomote, ker sem visok 190 cm, so zame večinoma vsi okrog mene majhni, on pa še posebej. Prav tako sem si ga predstavljal veliko bolj ogromnega, nabitega, ‘razbacanega’, pač takšnega, kot si stereotipno predstavljam boksarske zvezdnike.

Toda hitro je pokazal, da je strup v malih stekleničkah, saj mi je med boksanjem dal hitro vedeti, da je nežen do mene in da bi me, če bi samo za odstotek močneje udaril, verjetno podrl na tla. Vseh 190 cm in 93 kg bi padlo kot klada, če bi se Dejan odločil za to. Je neverjetno prizemljen, prijazen in umirjen, čisto nasprotje tega, kar je v ringu. Tam se mu pa zmeša!

V uri in pol nam je pokazal sicer blago različico njegovega boksarskega treninga, a povem vam, da smo vmes pogosto ostali brez sape, na koncu pa smo bili izžeti, izčrpani in dehidrirani. Odlična in nepozabna izkušnja. In to mislim čisto iskreno – kajti, lepo vas prosim, koliko ljudi pa se lahko pohvali, da so boksali z Dejanom Zavcem?

MaXXimum maxxWHEY 2, 5 kg

Kakovostne sirotkine beljakovine

Izdelek maxxWHEY vsebuje kakovostne sirotkine beljakovine. Je lahko prebavljiv in odličnega okusa in vsebuje izredno malo maščob in sladkorja. O pozitivnih vplivih sirotkinih beljakovin na telo obstaja veliko študij. Sirotkine beljakovine so primerne za vse, ki se želijo znebiti odvečnih maščobnih oblog oziroma želijo pridobiti mišično maso. Na voljo je v šestih okusih – vanilja, čokolada, jagoda, piškotek, kokos in natural (ta je tudi brez umetnih sladil, arom in barvil).

Uporaba: 40 g praška zmešamo v 3 dl vode in zaužijemo takoj po vadbi.

MaXXimum maxxSHAKE 4 kg

Okusen nizkokaloričen nadomestek obroka

Če se tudi vi na dieti težko odpoveste slaščicam, je ta izdelek nepogrešljiva izbira tudi za vas. Vsebuje visok delež beljakovin in je skorajda brez sladkorja in maščob. Na voljo je v štirih odličnih okusih (čokolada, čokolešnik, melona, vanilija).

Uporaba: 40 g prahu raztopimo v 2 dl vode ali mleka in zaužijemo kot nadomestek ali dopolnilo obroka.

MaXXimum MALTOmaxx

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki s postopnim sproščanjem dajejo dolgotrajno energijo in tako pozitivno vplivajo na vzdržljivost. Omogočajo pa tudi hitrejšo regeneracijo po treningu ali tekmi.

Uporaba: Od 50 do 150 g prahu premešamo v 3 dl vode in zaužijemo eno uro pred športno aktivnostjo, v kombinaciji s sirotkinimi beljakovinami pa neposredno po športni aktivnosti.

MaXXimum maxxGLUTAMINE 500 g

Več mišične mase in hitrejša regeneracija

Naše mišice so iz kar 60 odstotkov aminokisline glutamin. Ko vadimo, se delež glutamina v mišicah manjša, zato je zelo pomembno, da vzdržujemo njegovo optimalno raven in tako zmanjšamo mišično razgradnjo ter pospešimo regeneracijo. Poleg tega ima glutamin tudi številne druge pozitivne učinke ? ugodno vpliva na imunski sistem in veča volumen mišičnih celic.

Uporaba: 1 čajno žličko (5 g) glutamina raztopimo v kozarcu vode in zaužijemo do 3-krat na dan (zjutraj na tešče, takoj po vadbi in zvečer pred spanjem).

Vital Slim Fit Burner 100 kapsul

Odlična termogena formula za izgubo odvečne telesne maščobe

Izdelek Fit Burner vsebuje učinkovito kombinacijo treh aktivnih sestavin. Delovanje priljubljenega L-karnitina je okrepljeno z dodatkom kofeina in izvlečkom zelenega čaja. Trojica ugodno vpliva na večjo vzdržljivost pri dolgotrajni fizični vadbi, izboljšuje koncentracijo ter pripomore k večji porabi kalorij in maščobe.

Uporaba: 1 kapsulo zaužijemo 30 minut pred vadbo.

Vital Slim Fit Omega 3 100 kapsul

Esencialne maščobne kisline

Znanstveniki vedno bolj priporočajo uživanje maščobnih kislin omega 3, ki jih sicer najdemo v ribah. Maščob omega 3 telo ni sposobno tvoriti samo, zato je zelo priporočljivo, da jih vnašamo s hrano ali dodatki. Pomanjkanje lahko povzroča različna obolenja, optimalen vnos pa ima lahko številne pozitivne učinke. Maščobne kisline omega 3 med drugim tudi pospešujejo presnovo, s čimer stimulativno vplivajo na hujšanje.

Uporaba: Na dan zaužijemo eno kapsulo ob obroku.

MaXXimum maxxCREATINE 1 kg

Več mišične mase in vzdržljivosti

Kreatin monohidrat je snov, ki učinkovito pripomore k zagotavljanju energije za mišično delo. Dodatek kreatina monohidrata priporočamo vsem, ki se ukvarjajo z intenzivno fizično aktivnostjo, ki zahteva veliko energije in moči. Druga prednost uporabe kreatina se kaže v njegovi sposobnosti vezave tekočine v mišice, s čimer so ustvarjene idealne razmere za njeno rast in razvoj, prav tako pa mišica deluje bolj polne oblike.

Uporaba: 3 g praška raztopimo v 3 dl vode in zaužijemo pred vadbo.

Franci Jaklič

Foto: Aleksander Štokelj