Porabljanje kalorij je pravzaprav stalen proces, ki poteka v našem telesu. Naše telo iz hrane pridobi potrebno energijo za dnevne aktivnosti, s katerimi porablja kalorije.
A veliko ljudi s hrano zaužije več kalorij, kot jih potrebuje njihovo telo. Kopičenje presežka pa se seveda hitro pokaže v maščobnih oblogah in odvečni teži, ki zagotovo ne koristi našemu zdravju, zato je nujno potrebno, da ljudje odvečne kalorije tudi porabimo. Seveda jih največ porabimo s športno aktivnostjo. A vsi športi niso enako zahtevni, pri nekaterih porabimo več kalorij pri nekaterih manj.
Kalorije, porabljene med vadbo
Na znesek kalorij, ki jih porabimo pri določeni aktivnosti, vpliva veliko dejavnikov, na primer teža posameznika, telesna pripravljenost, metabolizem, tip vadbe, čas in seveda tudi intenzivnost vadbe. Plavanje, kolesarjenje, hoja, tek ... Pri vseh športih porabimo zelo različno količino kalorij.
Pomembno vlogo igra intenzivnost treninga, seveda telo pri večjih naporih porabi tudi več kalorij. Težki ljudje pokurijo več kalorij, saj mora telo v miganje vložiti več napora. Pri športih, ki zahtevajo hitre gibe, se porabi več kalorij. Če je vaša težja večja, potem več kalorij porabite celo pri počitku.
Moški imajo navadno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, zaradi česar porabljajo več kalorij. S staranjem izgubljamo mišice – nadomešča jih maščoba, zaradi česar se porabljanje kalorij upočasni.
Kalorije in športi
Tek
Tek je eden izmed najučinkovitejših načinov porabljanja kalorij. Je preprosta in v resnici zelo lahka dejavnost, za katero ne potrebujemo nobene posebne opreme, da porabimo preveč zaužite kalorije. Pri hitrosti 7,5 kilometra na uro povprečen človek porabi okoli 500 kalorij. In še račun približno koliko kalorij pri zmernem teku porabite na kilometer: teža(kg) x 0,85= ____ kcal/zmerno hitro pretečen kilometer.
Hoja
Podobno kot tek je tudi hoja zelo lahka vadba, pri kateri pa se porabi manj energije. Koliko kalorij boste porabili pri hoji, je odvisno od prehojene razdalje in seveda hitrosti. Če boste hodili okoli 5 kilometrov na uro, boste porabili približno 300 kalorij. In še račun približno koliko kalorij pri zmerni hoji porabite na kilometer: teža(kg) x 0,42=____kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.
Aerobika
Pri srednje aktivni talni aerobiki 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 63 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 10 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 20). Pri srednje aktivni plesni aerobiki 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 87 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 10 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 20).
Plavanje
Pri zmernem prsnem plavanju 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 91 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 15 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 30).
Kolesarjenje
Pri zmernem kolesarjenju (12–14 km na uro) 55 kilogramov težka ženska porabi približno 233 kalorij v eni uri (70-kilogramska pa 281), pri vadbi na sobnem kolesu pri zmernem, a nenehnem poganjanju porabimo približno 20–25 odstotkov več.
KOLIKO KALORIJ NA DAN PORABI POVPREČNA ŽENSKA
Izračun, koliko kalorij približno porabi ženska v enem dnevu z minimalno aktivnostjo oz. bolje neaktivnostjo: 655 + (9,5 x teža v kg) + (1,85 x višina v cm) – (4,7 x starost) = ____ kalorije
Aerobna in anaerobna vadba
Aerobna vadba je aktivnost, ki vključuje ritmično in nenehno gibanje veliko mišičnih skupin. Srce in pljuča morajo delati močneje, kot je normalno.
Izračun najnižjega in najvišjega še dovoljenega utripa za aerobno vadbo:
- Minimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0,60
- Maksimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0,90
Anaerobna vadba (pomeni brez kisika) je intenzivna vadba za doseganje čim večje hitrosti, moči in vzdržljivosti. Anaerobne vaje so vzdigovanje uteži, sklece, vzdigovanje z rokami na drogu in druge in trajajo manj kot dve minuti (potem je obvezen počitek). Pri teh vajah v celice ne pride dovolj kisika, da bi kurili maščobe, zato telo kuri karbohidrate (tako telo pokuri več kalorij kot pri aerobni vadbi – vendar ne kuri maščob).
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?