Sadje ima naravno veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da bi se mu morali izogibati, ko skušate shujšati. Ko gre za prehranjevanje za hujšanje, je na voljo veliko informacij (in še več napačnih informacij).
Odvisno od tega, kaj berete, je sadje bodisi vaš najboljši prijatelj ali najhujši sovražnik, če poskušate shujšati. Ne manjka trditev o tem, kako morate uživati sadje, ob katerem času dneva ga jesti in kateremu sadju se morate popolnoma izogibati. Toda kaj je res in kaj ne? Tukaj so glavni miti o sadju in hujšanju po mnenju nutricionistov, skupaj s tem, čemu verjeti.
Preberite še:
Mit 1: Sadja ne bi smeli jesti, ker vsebuje veliko sladkorja
Ena izmed največjih napačnih predstav o sadju je, da ker je sladko, vsebuje tono sladkorja in je zato "slabo" za vas. Vendar pa obstaja razlika med naravnim sladkorjem v sadju (fruktozo) in živili z dodanimi sladkorji, je povedala Carolina Margolis, RDN, registrirana dietetičarka pri Lifeway Foods za LIVESTRONG.com.
"Fruktoza je škodljiva samo v velikih količinah, ki jo je težko dobiti v presežku v njeni naravni obliki iz sadja," pravi Margolis. "Za večino ljudi je količina sladkorja v sadju varna za uživanje."
Sadje je tudi med najbolj hranljivimi živili in zagotavlja druge hranilne snovi, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in prehranske vlaknine. Poleg tega imajo visoko vsebnost vode, kar pomeni, da lahko pomagajo uravnavati apetit in dlje časa ohranjajo občutek sitosti, pravi Reema Patel, RD, registrirana dietetičarka in nutricionistka za Dietitian Fit & Co.
"Čeprav ima sadje sladkor v sebi, vsa druga hranila, ki jih vsebuje, in zlasti vlaknine, pomagajo spodbujati polnost, saj upočasnijo prebavo, kar lahko nato zmanjša vnos hrane na splošno - pomemben dejavnik pri izgubi teže," pravi Patel.
Kaj storiti namesto tega: Čeprav sadje vsebuje naravni sladkor, ga morate vključiti v svojo dnevno prehrano, še posebej zato, ker je polno prehranskih koristi.
Če imate željo po sladkem, raje kot da zgrabite kos sladkarije, sladkano granolo ali rezino torte, poskusite pojesti nekaj sadja, ki je popoln prigrizek ali naravna sladica, ko ste na poti hujšanja.
Mit 2: Zaradi sadja se boste zredili, ker vsebuje veliko ogljikovih hidratov
Da, sadje vsebuje ogljikove hidrate, vendar gre za zdrave ogljikove hidrate, ki večinoma izvirajo iz prehranskih vlaknin, pravi Roxana Ehsani, RD, LDN, certificirana športna dietetičarka in registrirana dietetičarka nutricionistka v Miamiju na Floridi.
Prehranske vlaknine pomagajo podpirati zdrav črevesni mikrobiom, vas dlje časa ohranjajo site, spodbujajo redno odvajanje blata in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, dodaja.
"Več prehranskih vlaknin v vaši prehrani, bolje je za vaša prizadevanja za hujšanje, sadje pa je naravni vir vlaknin," pravi Ehsani. Prav tako se ni treba izogibati ogljikovim hidratom, saj oskrbujejo vaše možgane in telo z energijo in podpirajo telesne funkcije ter vsako telesno aktivnost.
Kaj storiti namesto tega: sadja ni treba izključiti samo zato, ker vsebuje ogljikove hidrate. Uživanje sadja vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti, kar je lahko bolje za vaša prizadevanja za hujšanje in vam lahko da več energije med telesno aktivnostjo. Če poskušate shujšati, ne pozabite biti pozorni na velikost porcij, še posebej zato, ker lahko veliko sadja šteje kot dve porciji. Po priporočilih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi odrasli zaužili 1,5 do 2 skodelici sadja na dan.
Mit 3: Avokado redi
Sadje, ki se ga pogosto izloči, ko nekdo skuša shujšati, je avokado. Patel pravi, da je to zato, ker ima avokado relativno veliko maščob. Morda mislite, da morate zmanjšati količino maščob, da bi shujšali, vendar Patel pravi, da je to mit.
Pravzaprav so raziskave pokazale, da redno uživanje zdravih maščob (kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu) lahko pomaga pri obvladovanju apetita in nas ohranja dlje časa site in veliko bolj zadovoljne, poroča Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan. To pomeni, da bomo verjetno manj prigriznili in na splošno manj jedli, pravi Patel, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Kaj storiti namesto tega: Opuščanje maščob lahko povzroči, da se ljudje počutijo prikrajšane in nezadovoljne, zaradi česar lahko posegajo po bolj predelani hrani, ki vsebuje več dodane soli in sladkorjev (pomislite: čips in sladoled).
Zato nutricionisti spodbujajo pridobivanje vira zdrave maščobe v vsakem obroku, ki lahko vključuje avokado. Kombinirajte avokado z malo pustih beljakovin, polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo za uravnotežen, hranljiv in nasiten obrok, ki vam lahko pomaga shujšati in jo obdržati, pravi.
Mit 4: mešanje sadja uniči vlaknine in zmanjša hranilne vrednosti
Če bi raje srknili smuti kot pa pogrizli jabolko, bodite pogumni: miksanje sadja ne uniči vlaknin ali spremeni njegovih hranilnih lastnosti, pravi Margolis. Mešanje sadja je izpostavljeno oksidaciji, pravi, in hranila se lahko izgubijo, ko je hrana izpostavljena kisiku na ta način. Toda potreben je čas (približno eno uro), da pride do vpliva na prehrano. Torej, če si naredite smuti in ga takoj popijete, vas ni treba skrbeti.
Kaj storiti namesto tega: miksanje sadja za pripravo smutija je odličen način, da v svojo dnevno prehrano vnesete več obrokov sadja in vlaknin. (In ne pozabite: vlaknine v sadju imajo številne prednosti, zlasti za tiste, ki poskušajo shujšati, pravi Margolis.)
Smutiji so lahko manj nasitni kot uživanje celega sadja, ker jih premalo žvečijo in nekateri ljudje lahko smuti zaužijejo prehitro. Vendar pa lahko to nadomestite tako, da upočasnite in dodate beljakovinski prah za dodaten okus, konsistenco in sitost.
Mit 5: Sadja ne bi smeli jesti na prazen želodec
Drug mit o sadju je, da uživanje na prazen želodec omogoča, da se usede in gnije v želodcu, kar upočasni prebavo druge hrane in prispeva k plinom, napihnjenosti in prebavnim težavam, pravi Margolis. "Gnitje v želodcu" je popolnoma neresnično. Naš želodec zaradi kislosti seveda preprečuje prekomerno rast in večina mikroorganizmov nima možnosti," pravi. Sadje, ki vsebuje topne vlaknine, kot so jabolka in citrusi, privlači vodo v črevesju in tvori gel, ki lahko upočasni prebavo. Toda to ni slaba stvar, pravi Margolis. Vlaknine v sadju pomagajo pri občutku sitosti in preprečujejo skoke krvnega sladkorja po zaužitju obrokov, kar lahko pomaga nadzorovati apetit in težo.
Kaj storiti namesto tega: Če je sadje prva stvar, ki jo pojeste, ne bo samo "sedelo in gnilo" v vašem želodcu. Hranilna vrednost in koristi uživanja sadja bodo ostale enake ne glede na to, kdaj ga boste zaužili.
Margolis pravi, da za dodatno povečanje sitosti združite sadje z beljakovinami, kot je grški jogurt, arašidovo maslo ali sir in krekerji. "Ta živila dodatno stabilizirajo krvni sladkor, probiotiki v jogurtu pa lahko prispevajo k nadaljnji stabilizaciji krvnega sladkorja in proizvodnji hormonov za uravnavanje lakote in hujšanja."
Preberite še: