Poletje se je šele začelo in visoke temperature že otežujejo gibanje na prostem. Hoja ali tek zunaj v vročini ni samo neprijetna, lahko je tudi nevarna.
Dobra novica je, da poleg poznavanja znakov vročinske kapi lahko naredite preproste stvari, s katerimi bo ta soparni sprehod ali tek na prostem nekoliko bolj udoben in pomagate telesu, da si po tem hitreje opomore.
Preberite še:
- 5 znakov na obrazu, ki kažejo na zamaščena jetra
- 7 korakov do bikini postave
- Kaj je dober čas na 10 km: od začetnika do izkušenega tekača
Kaj storiti pred vadbo v vročini
Preden sploh začnete telovaditi, lahko storite nekaj stvari, ki vam bodo pomagale premagati vročino.
Upoštevajte svoj urnik: Bodite pozorni na to, kdaj bo čez dan najbolj sončno in vroče. Morda boste morali prestaviti vadbo na bolj zgodnjo uro ali na večer, ko sonce začne zahajati.
Vnaprej se hidrirajte: Hidracija se mora začeti, preden se vadba sploh začne - če greste na vročo vadbo dehidrirani, se pripravljate na neuspeh. Poskrbite, da boste v fazi pred vadbo spili veliko vode, da bo vaš urin svetlo rumene barve. Prav tako lahko jeste sadje in zelenjavo, ki sta bogata z vodo za hidracijo in gorivo.
Pred vadbo si privoščite hranljiv prigrizek: Telovadba v vročini lahko podaljša vaš čas do izčrpanosti, kar pomeni, da se boste počutili bolj počasni in boste želeli prenehati prej. Zato je zelo pomembno, da pojeste prigrizek pred vadbo, prepričani, da so vaše zaloge energije napolnjene. Izberite preprost prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, kot je kos sadja ali toast, 30-60 minut pred vadbo bi moral pomagati dvigniti raven energije. Ker je vroče in se boste veliko potili, si privoščite nekaj, kar vsebuje elektrolite in zagotavlja tudi nekaj tekočine, na primer pomarančo ali lubenico, tudi slana hrana, kot so preste, lahko zagotovi energijo in pomaga ohranjati ravnovesje natrija med vročo in preznojeno vadbo.
Pametno izberite oblačila: Ko telovadite, se vam zdi topleje kot med mirovanjem, zato se oblecite svetleje, kot si morda mislite. To je za vadbo v zaprtih prostorih in na prostem. Tudi če telovadite notri, je lahko vlažnost višja.
Nosite ohlapna oblačila, da omogočite boljši pretok zraka okoli telesa in omogočite izhlapevanje znoja, ter da se odločite za zračne tkanine v svetlih barvah, ki omogočajo, da se toplota odbija namesto absorbira.
Nasveti za vadbo v vročini
Medtem ko telovadite zunaj v vročem vremenu, se morate osredotočiti na to, da ostanete hidrirani in poslušate svoje telo – in da veste, kdaj je čas za upočasnitev ali odmor.
Voda: Pijte pred, med in po vadbi v vročini. Vsakih 15 minut vadbe si prizadevajte popiti nekaj požirkov vode. S potenjem izgubljate tekočino in elektrolite, kot sta natrij in kalij. Zamenjava teh elektrolitov, poleg tekočine, vas ohranja hidrirane, zlasti v vročini, ko se močno potite. Dodajte tableto elektrolitov v steklenico vode in med vadbo pogosto pijte majhne požirke, posebno če tečete, kolesarite ali več ur hodite.
Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kaj vam sporoča telo. Pri tem ne gre za občutek vročine in večje potenje kot običajno – to je samoumevno! Toda znaki, ki kažejo, da se morate spočiti in si vzeti odmor, vključujejo občutek mišičnih krčev, slabost, omotico ali omotico.
Ni se vam treba ustaviti, ampak si vzemite odmor, se hidrirajte in poiščite nekaj sence, da se ohladite. Potem poslušajte svoje telo. Če ste preveč utrujeni, da bi nadaljevali, je v redu. Če pa potrebujete samo odmor in ste pripravljeni nadaljevati, pojdite.
Kako se ohladiti po vadbi v vročini
Ko je vadba končana, lahko naredite nekaj stvari, da se telo ohladi:
- Raztezanje: Raztegujte se, ko ste še topli. Med raztezanjem si na zatilje položite hladno krpo za umivanje ali bandano ali da med raztezanjem nanesete ledene kocke na zapestje, da znižate telesno temperaturo.
- Dih: Med raztezanjem izvajate ti dve dihalni tehniki: hladilni dih in levji dih. Za izvedbo hladilnega vdiha zavihajte stranice jezika ter vdihnite in izdihnite skozi usta. Če želite izvesti levji dih, vdihnite in stisnite obraz, nato izdihnite z odprtimi usti in iztegnjenim jezikom.
- Nadaljujte s hidracijo: Obstaja zelo velika verjetnost, da boste vadbo končali v dehidriranem stanju. Zato še vedno vsakih 15 minut naredite nekaj požirkov vode.
- Uživajte v prigrizku po vadbi: Poleg pitja tekočine jejte sadje in zelenjavo, bogato z vodo, da povečate vnos tekočine in elektrolitov.
Najboljši prigrizki po vadbi: hladen grški jogurt s sadjem, domača kokosova voda in sadni vodni sladoledo (polne obnavljanja elektrolitov), hladen beljakovinski smuti, solata s hladnim piščancem na žaru in vlažilna hrano, kot so kocke lubenice ali rezine kumare.
- Preberite še: Hujšanje s kolesarjenjem: 3 preprosti koraki, ki vam bodo pomagali porabiti več kilogramov
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?