Če ste si med prazniki za gibanje vzeli malce manj časa in ste izpustili nekaj treningov, se nikar ne vrnite v telovadnico na najtežjo vadbo, ki ste jo naredili pred oddihom. Začnite postopoma in se vrnite v prejšnjo formo.
Vsakemu se včasih zgodi, da kljub dobremu načrtu in vsem priporočilom stori ravno nasprotno. Če ste se odločili, da boste kljub vsemu med prazniki telovadili doma, odšli na bližnji hrib in podaljšali sprehode s kosmatincem, pa se vse to na žalost ni zgodilo, ne skrbite. Za vas smo pripravili tedenski vadbeni načrt, s katerim si vsaj malce povrnete kondicijo in ponovno začnete z gibanjem.
Bodite pozorni, da si boste pri sestavljanju svojih treningov težavnost prilagodili trenutni formi in ne temu, kar ste zmogli pred prazniki. Trening ne sme biti lahek in tudi ne tako težek, da se spravite na mejo poškodb. Mora vam biti v izziv - če čutite, da bi lahko naredili kakšno ponovitev več, jo naredite.
Za spodnje vadbe pa velja enako: vse ponovitve in časovne omejitve prilagodite sebi. Tudi dneve lahko obračate po svojih željah in potrebah, a pazite, da boste imeli dovolj počitka.
PONEDELJEK - Lovimo ravnotežje
Začnimo z ravnotežjem, ki bo izboljšalo športni nastop pri vaših vadbah. Vaje za ravnotežje običajno zanemarjamo, čeprav brez njih težko napredujemo. Pred vami so 4 vaje, pri katerih ne potrebujete pripomočkov in jih lahko naredite v dnevni sobi. Eno od vaj si lahko otežite z dvema enakima polnima steklenicama z vodo.
- Vadba: Vaje za ravnotežje
TOREK - Kardio trening
S kardio treningom boste ponovno dvignili svoj srčni utrip in telo soočili z naporom. Vaje vključujejo celotno telo, vadba pa je zastavljena malce bolj intenzivno, vendar si tempo prilagodite glede na svoje fizične zmožnosti.
Morda boste opazili, da ste po (kratki) vadbi bolj zadihani kot običajno, s čemer ni nič narobe. To pomeni le, da ste imeli malo predaha in telo potrebuje nekaj časa, da se ponovno utrdi.
- Vadba: Kardio trening
SREDA - Trdno jedro
Močno jedro potrebujete pri vseh oblikah vadbe, saj vam bo pomagalo do pravilne drže in posledično do napredovanja v hitrosti in fizični pripravljenosti. Na vaje za krepitev jedra običajno pozabijo tekači, saj so osredotočeni le na tek, pa bi v resnici morali za napredovanje utrditi zgornji del telesa. Enako velja za ostale športne aktivnosti.
- Vadba: Vaje za jedro
ČETRTEK - Čas za jogo
Čas za jogo - čas, da se poglobite vase, dihate, se umirite. Da pozabite na vsakdanje skrbi za vsaj nekaj trenutkov, se dobro pretegnete in delate na raztegljivosti. Ker ne vemo, katere jogijske vaje vam bodo najbolj odgovarjale, je tu več treningov: za vse, ki veliko sedite, tibetanske vaje - obred pomlajevanja, jogijske vaje za začetnike.
PETEK - Vaje za moč
Vaje za moč so obvezen del treningov, kljub temu da jih večina raje izpusti. Tu je nekaj vaj, ki so vam že dobro znane, a je tokrat poudarek na tehniki izvajanja. Štejejo samo pravilne ponovitve, zato se potrudite, da boste čisto vsak gib izvedli pravilno.
Pri vadbi si pomagajte z ogledalom ali prijateljem za vadbo, ki bo nadziral vaše gibe in vas popravljal. Potrudite se, da bo prvi trening moči v novem letu narejen tako, kot mora biti!
- Vadba: Vaje za moč
P. S.: Število ponovitev ali čas izvajanja določite sami.
SOBOTA - Aktiven počitek
Poudarek je na besedi aktiven, zato ta dan ne bomo poležavali na kavču ob najljubši seriji in s preostankom piškotov od prazničnih dni. Sami načrtujte dan tako, da boste aktivni, vendar ne pretiroma.
Lahko se na primer odpravite na dolg sprehod v naravo in se nadhate svežega zraka. Ali se vsakokrat, ko morate uporabiti dvigalo, raje sprehodite po stopnicah. Preživite dan z babico, ki vam bo hvaležna, če boste postorili kaj okrog hiše, kar njej kasneje ne bo treba. Igrajte se z otroki: plezajte, skačite, plešite, tecite, vozite se s kolesom ...
NEDELJA - Odpravimo se na izlet
Vikend izkoristite za polnjenje energije, da bo ponedeljek miren in čudovit dan. Odpravite se na izlet in občudujte našo lepo deželo. Če še nimate ideje, kam bi šli, lahko izberete kaj od naslednjega:
- Sprehod po zimski idili do Tamarja
- Kaj vse morate vedeti o Šmarni gori?
- Med krošnje na Pohorje
- Po Robanovem kotu na Robanovo planino
- Sprehod po Mojstrani in Kranjski Gori
- 5 najlepših planinskih izletov po vsej Sloveniji za vse kondicije
Pripravila: A. H.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
